スイカの食物繊維の量は?ほかの栄養素やおすすめレシピ3選

【新規】フェヴリナ炭酸ジェルパック

夏といえばスイカですよね。

暑い時に冷えたスイカを食べると、一気に暑さがクールダウンしたような気になりますが、実はこれは気のせいではないんです。

スイカには解熱作用があるので、実際に暑い時に食べると、確かに体温は下がっているんですね。

今回はこうしたすいかの栄養や効能について、見ていきましょう。

スイカにはどれぐらい食物繊維が入ってる?

スイカの90%は水分でできていて、ビタミン、ミネラルを豊富に含んでいる果物ですが、食物繊維はどれくらい入っているのでしょうか?

実はわずかですが100g当たりに0.3gは食物繊維が含まれているんです。

この食物繊維の0.1gが水溶性の食物繊維で、0.2gが不溶性食物繊維でできています。

不溶性食物繊維も含まれていますから、便秘解消の助けになりますね。

スイカの美容&健康効果は?

スイカは夏の水分補給のために良く冷やして食べると効果が高いのですが、油を使った料理のあとに食べると、脂溶性リコピンやカロテンの吸収率がアップします。

スイカの栄養素で多いものは、シトルリンという成分です。

シトルリンは、アミノ酸の一種で、血管を広げて血液の循環を促すだけでなく、血管壁の柔軟性を保ち、血液中に血液の塊である血栓ができないようにする働きもあると考えられています。

ですから動脈硬化や高血圧にも効果があるとされています。

他の栄養成分は?

β―カロテン

すいかにはβ―カロテンが830μgも含まれています。

これは軒並み緑黄色野菜と同じかそれ以上の数値というほど凄い数値です。

効能としては、β―カロテンには抗酸化作用があり、生活習慣病を予防してくれる嬉しい効果も期待できます。

リコピン

スイカにはトマトに多く含まれる抗酸化作用をもつリコピンという成分も含まれています。

これはなんとトマトの2倍以上のものもあると言われていて、β―カロテンと同じように、生活習慣病を予防する効果が期待できます。

カリウム

スイカを食べるとむくみが無くなると聞いたことはありませんか?

実際その通りで、スイカは100g当たり20mgのカリウムを含んでいるので、余分なナトリウムを排出してくれているんです。

カリウムは体内にあるナトリウムをバランスよく調整する役割がありますから、むくみがちな方や血圧が高い方には効果があります。

ビタミンB6

スイカにはビタミンB6も100g中0.07mgとわずかながら含まれているんですよ。

ビタミンB6と言えば、皮膚や粘膜の健康維持に必要なビタミンで、エネルギーを産生し、血液や筋肉を作る助けをするビタミンです。

肌を強くしたり、美肌に導いたりします。

マグネシウム

スイカには、マグネシウムが100gあたり11mg含まれています。

マグネシウムは、カルシウムやリンとともに、骨や歯を作っている成分。

骨粗鬆症を予防します。

ビタミンC

スイカは、ビタミンCも10mgですが含まれています。

ビタミンCは

  • 疲労回復
  • 美肌効果
  • 風邪を予防する

といった役割があります。

どんな人におすすめ?

むくみがひどい方や高血圧の方

カリウムが利尿作用を持っていますから、食べると尿がでやすくなります。

これはカリウムが体内の余分な水分を体外に排出しようとしているから。

むくみがひどく、高血圧の方などには、余分な水分が外に排出されるのでスイカはおすすめです。

生活習慣病を予防したい方

スイカに含まれるシトルリンの働きで、血管の柔軟性が保たれているので、動脈硬化や、心筋梗塞といった疾患を予防することができます。

生活習慣病がある方にはおすすめですが、食べすぎには注意しましょう。

食べる量やベストなタイミングは?

カロリーはどれぐらい?

すいかのカロリーは100g当たり34Kcalと、とても低いカロリーです。

ベストなタイミングは?

すいかのGI値は、60と少し高めの数値です。

カロリーは34Kcalと低めですが、一度に何個も食べられてしまうということ、GI値がちょっと高めだということの二つから、食前からいきなりスイカを食べると血糖値が上がりやすくなるため、ダイエットには不向きだといえます。

いつ食べたらよいのかというと、食後が一番よいでしょう。

さらにスイカの効果を高める食べ合わせは?

スイカは単品で食べるのが一番おいしい食べ方です。

スイカは90%が水分ですから、基本的には何と食べ合わせてもよいのです。

しかし、お腹が冷えすぎて逆に下してしまうことがあるので、一緒に食べると良くない食べ物もあります。

基本的に脂っぽいものとスイカは消化不良を起こすので、合わないようです。

さらに食物繊維が多く、消化吸収がしにくいとうもろこしなどと一緒に食べるのも避けておきましょう。

おすすめレシピ3つ

スイカのスムージー

スイカと牛乳を混ぜて簡単スムージー

<材料>
スイカ 1/6個(300g)
成分無調整牛乳 150cc
お好みで砂糖 適量

<作り方>
1)牛乳はあらかじめ凍らせておく。
2)スイカの皮と種を取って、一口大の角切りにします。
凍らせた牛乳は10分程度室温において、包丁を入れて砕いていく。
3)ジューサーかフードプロセッサーに2)を入れて、撹拌して柔らかくなってきたらできあがり。

スイカのサラダ

欧米ではスイカをサラダにして食べるのがポピュラー

<材料>
スイカ 1/2個
ベビーリーフ 1パック
生ハム 5枚
オリーブの塩漬け10個
モッツァレラチーズ(チェリータイプ) 100g
☆塩少々
☆オリーブオイル 大さじ2

<作り方>
1)半分に切ったスイカの半分を、まるくくりぬく。
2)器はスイカの皮にする。端をぎざぎざに切り込んでもきれい。
ベビーリーフをすいかの皮の器に敷いてから、モッツアレラ、生ハム、オリーブ、すいかの果実を盛り付け、☆を振り掛ける。

スイカジュース

余ったスイカに飽きたら…。

<材料>
スイカ(実の部分) 300g
砂糖 小さじ1
塩 少々
レモン果汁 小さじ1/2
氷 4~6個
ミントの葉 飾る分だけ

<作り方>
1)スイカの果肉の種を取って、4cm角くらいに切ったスイカと、砂糖、塩少々、レモン果汁を入れ、ミキサーで混ぜる。
2)氷をいれてミキサーをかける。
3)グラスに注いでミントを飾りつける。

まとめ

スイカは90%が水分ですが、それでもさまざまな栄養素を含んでいるのがお分かりいただけたでしょうか?

スイカはアレンジして食べるというより、ヒエヒエに冷やして、ジューシーな果汁をたっぷり含んだ果実をそのまま丸かじりした方が、おいしいですよね。

皆さんも食べ方に気を付けて、夏限定のスイカをご家族でご賞味してくださいね。

関連記事

  1. じゃがいもの食物繊維の量は?ほかの栄養素やおすすめレシピ3選

  2. ニンニクの食物繊維の量は?ほかの栄養素やおすすめレシピ3選

  3. さつまいもの食物繊維の量は?ほかの栄養素やおすすめレシピ3選

  4. なすの食物繊維の量は?ほかの栄養素やおすすめレシピ3選

  5. キヌアの食物繊維の量は?ほかの栄養素やおすすめレシピ3選

  6. ライ麦の食物繊維の量は?ほかの栄養素やおすすめレシピ3選

  7. ブロッコリーの食物繊維の量は?ほかの栄養素やおすすめのレシピ3選

  8. かぼちゃの食物繊維の量は?ほかの栄養素やおすすめレシピ3選