玉ねぎの食物繊維の量は?ほかの栄養素やおすすめレシピ3選

玉ねぎには特徴があるキツイ辛み成分をもっていますが、これは、にんにくと同じ仲間でアリシンという物質を含んでいるからです。

玉ねぎは私たちの食事に欠かせない食品ですが、その歴史ははるかエジプト文明にまでさかのぼると言われています。

日本には江戸時代から活発に使われてきた玉ねぎ。

その成分と栄養素をご紹介してきましょう。

玉ねぎにはどれぐらい食物繊維が入ってる?

玉ねぎの旬をご存知ですか?

春に出回るのが新玉ねぎで、辛味が少なく、皮も硬くない柔らかで、生食できるものをいいます。

秋口の玉ねぎは、皮が硬くなり辛味成分も強くなっていきます。

そんな玉ねぎの食物繊維は100g当たり1.6gと、意外にもかなりの量の食物繊維を含んでいます。

玉ねぎの美容&健康効果は?

玉ねぎを切ると必ずと言っていいほど、鼻がツンとして涙がでてきますよね。

これは硫化アリルといって、体内でアリシンに変わる辛味成分で

  • 新陳代謝を活発にする
  • コレステロール値を低下
  • 免疫力もアップ

動脈硬化やがんを予防するという効果があります。

他の栄養成分は?

ケルセチン

玉ねぎの外側の皮をケルセチンといいいます。

このケルセチン、普段はほとんどの方が捨てている部分ですが、なんと血液をさらさらにする効果をもっているんですよ。

ケルセチンはポリフェノールの一種で、殺菌作用をもち、血中のコレステロールを低下させるなどの抗酸化作用ももっています。

ですから身体にある活性酸素を除去して、老化しにくい身体を作ってくれます。

利用方法としては、玉ねぎの皮をぐつぐつ煮て、たまねぎ茶にして飲むと効果があります。

ただし過剰摂取すると腎臓障害がおきますので、例えばサプリメントで摂る時には、一度に700mg以上摂らないようにしましょう。

ビタミンB1

玉ねぎにはビタミンB1が100g当たり0.03mg含まれています。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する役割があります。

また、脳や神経の働きを正常にするという役割もあるため、不足すると

  • 疲労
  • 全身倦怠
  • イライラ
  • 集中力の低下

などが起こってきます。

怖いですね。

ビタミンB6

玉ねぎにはビタミンB6が100g当たり0.16mg含まれています。

ビタミンB6は

  • 皮膚炎を予防
  • 粘膜を強くする効果
  • ホルモンバランスの調整
  • タンパク質の代謝を助ける
  • 神経伝達物質の合成

といった大切な役割をもっています。

不足すると皮膚炎を起こし、体調不良などが起こります。

ビタミンC

玉ねぎにはビタミンCも100g中8mg含まれているんですよ。

ビタミンCは抗酸化作用をもっていて、私たちの身体のさびをとってくれますから、老化防止に役立ちます。

カリウム

玉ねぎには、カリウムが100g当たり150mg含まれています。

カリウムは、体内の細胞にある余分な水分を、バランスよく排出してくれる役割があります。

どんな人におすすめ?

高脂血症を予防したい方

玉ねぎには成人病でも怖い高脂血症を予防する効果があるんですよ。

高脂血症とは血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪が、正常値よりも多くなり、血液がドロドロになって血管を詰まらせようとする前段階をいいます。

放置しておくと、血管が本格的に詰まってしまい、動脈硬化や心筋梗塞といった成人病を患ってしまいます。

玉ねぎは血液をサラサラにする効果があります。

糖尿病を予防改善したい方

糖尿病のおよそ8割に血糖値の上昇や、ヘモグロビンA1cの増加がみられますよね。

玉ねぎにはこのように血糖値やコレステロールを下げる効果があるんですよ。

糖尿病が悪化すると腎障害や視力の低下などさまざまな障害が起こってきますから、日々使える食材の玉ねぎで、血糖値を改善したいところです。

疲労回復をしたい方

玉ねぎの中にあるアリシンは、ビタミンB1とくっついて、アリチアミンになることで、ビタミンB1の吸収を促進する働きがあります。

ということは、糖質をエネルギーに変化させる速度も速くなりますから、ビタミンB1の主な働きである、疲労回復に役立ちます。

食欲を増進させたい時に

玉ねぎに含まれる硫化アリル、別名アリシンは、胃の消化液の分泌を高めるため、食欲を増進させる効果があります。

特に生食でサラダとして食べると効果的

アリシンは強い成分ですから、人によっては生食をするとお腹を壊すという方もあるでしょうから、生で食べる時はご自分の調子に合わせて食べるようにしましょう。

食べる量やベストなタイミングは?

カロリーはどれぐらい?

玉ねぎのカロリーは、100g当たり37Kcalと非常に低カロリーです。

玉ねぎ中の1/2の量がだいたい100gで37Kcalになります。

ベストなタイミングは?

玉ねぎのGI値は30ととても低い数値です。

ということは、食事をしてから血糖値が急激にあがるのを防止しながら食べることができる食品です。

食べる際はいつでも構いませんが、食事のはじめの方に食べる方が、太りにくくなりさまざまな効果を発揮します。

ただしダイエット中の方は、食事のはじめに食べてしまうと、食欲も出てしまいますので、サラダなどのGI値の低い食材を食べてからの方が良いでしょう。

玉ねぎに含まれるケルセチンには

  • 抗酸化作用
  • がんや老化を防ぐ
  • 体内に蓄積した脂肪の収吸を抑制する

といった効果もあるんです。

ですからダイエット中の食材にも適しているんですよ。

さらに玉ねぎの効果を高める食べ合わせは?

玉ねぎと一緒にキムチや納豆といった乳酸菌を多く含む食材を取り入れると、腸内細菌を活発にさせて、便秘予防や肌荒れを予防することができます。

また血流がよくなりますから、むくみの改善にも効果的

玉ねぎと一緒にビタミンCの多い

  • レモン
  • 赤ピーマン
  • ブロッコリー

ビタミンEを多く含む

  • くるみ
  • アーモンド

などと一緒に食べると、抗酸化作用が高まります。

おすすめレシピ3つ

炒め玉ねぎのカレーマリネ

玉ねぎのアリシンと酢が相乗効果を発揮して、血糖値を下げる効果が。

<材料>
玉ねぎ 大1個
☆酢 大さじ4
☆水 大さじ2
☆塩 小さじ1/2
☆砂糖 小さじ1
☆カレー粉 小さじ2
☆こしょう 少量
サラダ油 大さじ1
スタッフオリーブ(あれば) 適量
ブラックオリーブ(あれば) 適量

<作り方>

  • 玉ねぎは薄皮をむき、5mm程度の厚さの輪切りにしてバラバラにほぐしておく。
  • 調味料☆を入れて良くかき混ぜ、マリネ液を作る。
  • フライパンに油を熱し、玉ねぎを入れて炒める。
  • 全体に油がなじんだら、熱いところを2)をつけてさっと混ぜてしばらくおく。
  • 輪切りのオリーブと盛り合わせる。

玉ねぎとキムチのあつあつスープ

玉ねぎとキムチで血流を促進!さらに便秘予防にも。

<材料>
玉ねぎ 2個
白菜のキムチ 120g(お好みで微調整)
にら 1/2束(約50g)
鶏ガラスープの素(顆粒) 小さじ2
水 水3カップ

<作り方>

  • 玉ねぎは半分にして、薄切り、白菜のキムチは水気を切らずに2cmに切る。にらは3㎝に切る。
  • 鍋に鶏ガラスープの素と、玉ねぎ、水カップ1を入れて蓋をする。
  • 強火で煮て、煮立ってきたら弱火にし12~15分煮たてる。
  • 水カップ2を加えて再度強火にする。
  • 白菜キムチと、にらを加えてひと混ぜして器に盛る。

玉ねぎとパプリカのスープ

ビタミンCたっぷりのパプリカと一緒にスープに

<材料>
玉ねぎ大1玉
人参大1本
赤パプリカ1/2個
黄パプリカ1/2個
なす大1本
しめじ1房
水500cc
コンソメキューブ 2個
トマト缶1個
マヌカハニー大さじ1
味噌大さじ1
オリーブ油 大さじ2

詳しい作り方は↓
Cpicon NZ産玉ねぎとパプリカのスープ by KiwiBreeze

 

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まとめ

非常に身近な食材、玉ねぎについてご紹介してきました。

玉ねぎのツンとする辛味の強い成分には、これほど豊富な役割があったんですね。

非常に人気の高い「酢玉ねぎ」も、玉ねぎの効果と酢の効果を併せ持ち、食べると血糖値を下げると言われて、糖尿病の患者さんに喜ばれていますよね。

こうしたさまざまな効果を発揮するためには、新鮮な玉ねぎを購入するのがポイントです。

丸々と太って首と根の部分がギュッと詰まっていて、皮にツヤがあるものを選ぶようにしましょう。

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