食物繊維が多い野菜ランキングTOP7

日本人の食物繊維摂取量は、1980年代には一人当たり1日に20gを超えていたそうですが、最近では摂取量が非常に少なくなり、平均摂取量は一日あたり14g前後だといわれています。

厚生労働省策定の食事摂取基準「2005年版」によると、およそ1000kcalに対して10gの食物繊維を摂取することが望ましいとされていますが、一人暮らしや、核家族化が進んだ現在では、食物繊維を意識して摂ることも難しくなりましたよね。

今回は健康のために是非知って置いてもらいたい身近な野菜に含まれる、食物繊維量をランキング化してみました。

是非ご活用くださいね。

第7位:たけのこ

第7位はたけのこです。

たけのこに含まれる食物繊維は2.8gです。

そのうち水溶性食物繊維は0.3g、不溶性食物繊維は2.5gです。

たけのこは、カリウムが豊富に含まれていて、体内の余分なナトリウムを排出する役割がありますから、高血圧やむくみ解消に役立ちます。

また茹でたたけのこに出来る、白い粉はチロシンという物質で、アミノ酸の一種です。

チロシンは新陳代謝を高めて、脳を活性化させるという効果があります。

たけのこは、消化がわるいので、胃が虚弱な方は良く噛んで食べて、食べ過ぎることがないようにしましょう。

生は直ぐに茹でておきましょう。

保存は茹で汁か水を入れた密閉容器に入れて冷蔵庫に入れておきます。

 

第6位:カリフラワー

第6位はカリフラワーです。

カリフラワーに含まれる食物繊維は2.9gです。

このうち水溶性食物繊維は0.4g、不溶性食物繊維は2.5gです。

カリフラワーには食物繊維の他に、ビタミンC、ビタミンB6といった美肌効果や疲労回復によいビタミンが豊富に含まれています。

強力な抗酸化作用をもつ、スルフォラファンも含んでいるので、がんの抑制にも効果が期待できます。

またビオチンが含有されているので、アトピー性皮膚炎をはじめとする皮膚のトラブルに有効です。

上手な食べ方としては、酢を少量入れて茹でると、カリフラワーの白い部分が変色せず白いままで仕上がります。

またビタミンCの溶け出しも少なくなります。

保存はポリ袋に入れて、野菜室へいれておきます。

変色しやすいので早めに食べるようにしましょう。

 

第5位:かぼちゃ

第5位はかぼちゃです。

かぼちゃに含まれる食物繊維は3.5gです。

そのうち水溶性食物繊維は0.9g、不溶性食物繊維は2.6gです。

かぼちゃにはなんといってもβ-カロテンが豊富に含まれているのが特徴で、肌や粘膜を保護したり強化したりするので、感染症の予防に効果的です。

またビタミンEも、野菜の中ではトップクラスの数値です。

肌の老化を防いでアンチエイジングするほか、血行をよくするので、肩こりや冷え症にも効果的です。

上手な食べ方としては、β-カロテンが熱に強いので

  • てんぷら
  • ソテー
  • スープ
  • 炒め物

など油と一緒に摂ると吸収が高まります。

ミンチなど肉と一緒に調理してもよいでしょう。

 

第4位:オクラ

第4位はオクラです。

オクラに含まれる食物繊維は5.0gです。

そのうち水溶性食物繊維は1.4g、不溶性食物繊維は3.6gです。

オクラは粘りがありますが、これはムチンやペクチンといって成分によるものです。

ペクチンには整腸作用がある上、血糖値が急激に上昇するのを抑えるといった役割もあります。

だから糖尿病の患者さんに効果的です。

一方ムチンは、胃の粘膜を守って、胃潰瘍を予防する効果があります。

ムチンが多い粘り気のある食品(納豆・やまいも・めかぶなど)と一緒に食べると相乗効果を発揮します。

また肉類と一緒に摂ると夏バテ防止にもなります。

 

第3位:あしたば

第3位はあしたばです。

あしたばには食物繊維が5.6g含まれています。

そのうち水溶性食物繊維は1.5g、不溶性食物繊維は、4.1g含まれています。

あしたばは粘り気がありますが、成分はポリフェノールのカルコンやクマリンというものです。

強い抗酸化作用をもち、血栓の予防やがんの予防に効果があります。

カルコンは、あしたばに特有の成分で、便通を良くして、胃酸の分泌も抑制してくれます。

このほかビタミンCやβ-カロテン、カリウムなども豊富に含まれています。

あしたばに含まれるビタミンCが、水によって流されてしまうので、茹でる時はサッと茹でるのがおすすめです。

天ぷらや油を使った調理にすると、β-カロテンの吸収がよくなります。

保存方法は、水で湿らせた新聞紙で包んで、ポリ袋に入れて野菜室でできるだけ立てておくのがポイントです。

 

第1位:ごぼう

同じg数で同率一位に輝いたのが、ごぼうです。

ごぼうに含まれる食物繊維は5.7gです。

そのうち水溶性食物繊維は2.3g、不溶性食物繊維は2.4gです。

ごぼうに含まれるリグニンは腸のぜん動運動を盛んにして、腸内環境を整えることで便秘を解消、予防したり、大腸がんの予防を行います。

また、イヌリンという成分は、コレステロールを排出する役割がありますから、糖尿病の予防にも最適です。

この他、ごぼうには

  • カリウム
  • マグネシウム

といった成分も含まれています。

ごぼうには強い香りやうまみがありますが、これは皮のすぐ下の部分にあるので、あまり皮をこすり落としすぎないことが大切です。

サッと水に浸けてアクを取り、すぐに食べる方がうまみ成分を味わえます。

泥つきのごぼうは、新聞紙に包んで立てて冷蔵庫に保存しておくと長持ちします。

 

第1位:にんにく

第1位はにんにくです。

にんにくに含まれる食物繊維は5.7gです。

そのうち水溶性食物繊維は3.7g、不溶性食物繊維は2gです。

にんにくにはニオイの元である、アリシンが含まれていますが、このアリシンが強い抗酸化作用を示しますから、がん予防には非常に有効です。

アリシンはスコルジニンという成分と共にビタミンB1の吸収を高めてくれますから

  • 体力増強
  • 疲労回復
  • 血行促進
  • コレステロールの低下

などに効果があります。

また、殺菌作用にも働くので、風邪予防や感染症予防にも効果的です。

にんにくは食べすぎると胃痛がおきたり、下痢をしますからほどよい量を食べるようにしましょう。

 

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まとめ

野菜に含まれる食物繊維についてランキング形式でご紹介してきました。

この中の野菜は普段目にすることが多い野菜ばかりですが、それ以外の野菜でも食物繊維が多いものがありますよ。

例えば、エシャロットなどは食物繊維がおよそ11gとトップクラスの量です。

また青しそも100gあたり7.3gと豊富です。

しかし大量に食べることが難しい食品ですので、今回はランキングには割愛させてもらいました。

食物繊維を多く含む食材をもっと使用して、腸内環境をよくすると、便秘予防やがん予防に効果的です。

毎日の食卓に食物繊維を積極的に取り入れていきたいものですね。

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