しいたけの食物繊維の量は?ほかの栄養素やおすすめレシピ3選

春先や秋口に取れる新鮮なしいたけは、焼いて塩をかけるだけで、濃厚なきのこの風味がしておいしいですよね。

このきのこの濃厚な味に隠された成分が、きのこの栄養素の秘密になるんです。

きのこってどんな栄養素を持ち私たちの身体に栄養を与えてくれるんでしょうね。

今回はきのこについてご紹介していきます。

しいたけにはどれぐらい食物繊維が入ってる?

きのこは生物の分類からすると菌類という分類になり、なんと動物と近いDNAをももっているとか。

きのこは小さな菌糸が蜘蛛の巣のように入りくんで、発達してできています。

その中のしいたけは、昔から食されている身近な食材

このしいたけには、見た目では考えられないくらいの食物繊維が含まれていて、100g当たり4.2gもの食物繊維が入っているのです。

これは食品の中でもトップクラスのごぼう5.7gより若干少ないのですが、それに匹敵するくらいの食物繊維を含んでいるんですよ。

 

しいたけの美容&健康効果は?

しいたけは香りが苦手だという方もいらっしゃると思いますが、実はこの香りとうまみに秘密があるんです。

しいたけの香りとうまみに含まれている有効成分が、エリタデニンというもの。

エリタデニンは血液中のコレステロールを低下させる作用があり、この成分があることで血液をサラサラにして、高血圧、動脈硬化を始めとする成人病の予防が期待できるのです。

また、免疫力をアップすることから、アレルギーやがんを予防したりする効果もあります。

 

他の栄養成分は?

ビタミンD

日光にあたるとビタミンDに変化するエルゴステロールが豊富に含まれていますから、カルシウムの吸収を良くして、骨粗鬆症を予防してくれます。

これだけではなく、ビタミンDは

  • 免疫力をアップ
  • 細胞の代謝を増加

といった役割もあるんです。

さらにしいたけは、がん予防の効果の高いレンチナンという成分も含んでいるというから驚きです。

ビタミンB2

しいたけには、ビタミンB2も含まれているんですよ。

これは100g当たり0.20mg含まれています。

ビタミンB2は身体の疲労を回復させたり、疲れ目、涙目といった目のトラブルを解消したり、皮膚や髪、爪などの細胞の再生を促して、肌荒れや肌トラブルを解消してくれるといった効果があります。

ナイアシン

しいたけには、ナイアシンが100g当たり3.1mg含まれています。

ナイアシンはビタミンB3と言われているビタミンで、身体のあらゆるエネルギーを作り出すときの補酵素になります。

ナイアシンは

  • 脂質や糖質を分解
  • 皮膚や粘膜の炎症の抑制
  • うつや精神障害を防ぐ

といった効果があります。

パントテン酸

しいたけにはパントテン酸という水溶性のビタミンBも100g当たり1.05mg含んでいます。

パントテン酸は、私たちの身体の脂質、糖質、たんぱく質からエネルギーを作り出すためには、必要不可欠である補酵素というもので、不足すると、髪のツヤがなくなり、白髪が増えていきます。

また、ビタミンCと一緒に摂ることで、ストレスの抵抗力が増していきます。

 

どんな人におすすめ?

免疫力を強化したい方

しいたけには、他のキノコにも見られるβ―グルカンが多く含まれています。

β―グルカンは、人の免疫にかかわる細胞を活性化させて、免疫力をアップさせる働きがあります。

ですから、免疫力をアップさせたい方には、しいたけを食べることがおすすめ。

β―グルカンの一種である、レンチナンという物質は、がんの細胞が増殖するのを抑えるため、がんの予防としてしいたけを食べるのもおすすめです。

便秘解消したい方

しいたけには、食物繊維が非常に豊富に含まれています。

しいたけの中の食物繊維の種類は、不溶性食物繊維がほとんどです。

この不溶性食物繊維は、身体に溜まった有害物質を、腸内で取り除きながら、吸収されずに便として排出されます。

だから便秘解消にとても良いのです。

ダイエットに

食物繊維が豊富で、カロリーも低めのしいたけは、ダイエットにも効果的です。

不溶性の食物繊維が身体の中の不要な物質を掃除してくれるため、便通が改善され、新陳代謝もよくなりダイエットにも効果的

 

食べる量やベストなタイミングは?

カロリーはどれぐらい?

しいたけのカロリーは、なんと100g当たり18Kcalと超ローカロリー

いくら食べてもカロリーが低いので、ダイエット中の、満腹感を満たすためにはとても良い食品です。

ベストなタイミングは?

しいたけのGI値は28と、カロリーとともにとても低い数値です。

カロリーも低く、GI値も低いことから、食べても血糖値の急激な上昇がなく、量を食べても身体に吸収されるカロリーが低いため、ダイエットには非常に有効です。

食べるタイミングは、食事のはじめの方に食したほうがよいでしょう。

 

さらにしいたけの効果を高める食べ合わせは?

免疫力を更にアップしたい時には、一緒に

  • 小松菜
  • 鶏肉
  • マイタケ
  • ニラ

などがおすすめ。

  • しらす
  • ししゃも
  • ヒジキ

といったカルシウムを豊富に含む食材と食べると、骨粗鬆症の予防になります。

血行を促進したい時には

  • ホウレンソウ
  • もやし
  • 昆布

などもおすすめです。

 

おすすめレシピ3つ

しいたけと昆布の当座煮

京都のしにせの味を再現するようなお出しを効かせた薄味の煮物

<材料>
干ししたけ(もどしておく) 8枚
早煮昆布(30cm長さ) 4本
赤唐辛子 1本
酒 大さじ2
砂糖 大さじ1
しょうゆ 大さじ2
塩 大さじ1/4

<作り方>
1)しいたけを水に浸けてもどし、かさは四つに切り、軸は薄切りにする。
2)昆布は2cm幅に切り、サッと水あたりして鍋にいれて、かぶるくらいの水を加えて10分置く。
3)しいたけともどし汁、小さくきった赤唐辛子を2)に加えて煮立て、アクをとり、落としぶたをして5分煮る。
4)酒、砂糖、しょうゆ、塩を加えて柔らかくなるまで5分煮る。

しいたけと鶏肉のいり煮

<材料>
生しいたけ 4枚
鶏胸肉 1枚
小松菜 2株
塩 少量
サラダ油 大さじ1と1/2
だし 大さじ1
酒 しょうゆ 各大さじ1
砂糖 大さじ1/2

<作り方>
1)しいたけは洗って水けをふき取り、石づきを切り、軸を上にして軸とともに4つ切りにする。
2)鶏肉は皮を上にしてまな板にのせ、2cm幅に切ってから、さらに2cm角になるように切る。
3)小松菜は塩を入れた熱湯に入れてさっとゆで、水にとって水気をしぼり、3㎝の長さに切る。
4)鍋を火にかけてサラダ油を入れ、火の通りにくい鶏肉を先に入れて上下を返しながら、薄い焼き色がつくまで炒めて火を通す。
5)しいたけを加え、しいたけに油が回る程度にサッと炒める。
6)だしを加えてひと煮たちさせ、酒、砂糖で5~6分煮、しょうゆをいれ、小松菜を加えて煮汁が少なくなるまで煮る。

しいたけと牛肉のかき油いため

<材料>
生しいたけ 100g
牛薄切り肉 120g
ピーマン 2個
酒、かき油 各大さじ1
しょうゆ 大さじ1/2
サラダ油 大さじ1

<作り方>
1)しいたけは軸を切り取って半分に切る。
2)牛肉とピーマンは一口大に切る。
3)酒とかき油、しょうゆを混ぜておく。
4)中華鍋を火にかけて、サラダ油を熱し、牛肉を炒め、色が白っぽくなったらしいたけを加えてサッと炒め、ピーマンを加え、3)を加えて混ぜる。

 

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まとめ

しいたけは食物繊維が豊富で、免疫力をアップするという、健康面で非常に効果の高い食品だということがお分かりいただけたでしょうか?

しいたけは、カロリーも少なく、GI値も低いため、ダイエット中の方や糖尿病の方は、特に重宝しますよね。

しいたけをたくさん使った料理をマスターして、毎日の食卓にいつもしいたけが乗るようにしたら、健康や美容にも良い効果をもたらしてくれそうですね。

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