さつまいもの食物繊維の量は?ほかの栄養素やおすすめレシピ3選

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さつまいもは最近では、紅はるか、シルクスイート、安納芋など、甘くて栄養価の高いさつまいもの品種が多く売り出されていますよね。

さつまいもは食物繊維が豊富と知られていますが、その他にもさまざまな栄養素が詰まっている美容食品なんです。

今回はそんなさつまいもの知られざる栄養についてご紹介していきます。

さつまいもにはどれぐらい食物繊維が入ってる?

食物繊維は水溶性と不溶性の2種類があることをご存知でしょうか?

水溶性食物繊維は、その名の通り水に溶ける食物繊維です。

そして不溶性は水には溶けず、腸内の毒素を取り除きながら、外に排出していくという、いわばお掃除食物繊維です。

さつまいもには、食物繊維が全体で2.2gも含まれていて、そのうち水溶性が0.5g、不溶性が1.8gで、不溶性の方が多いですね。

つまり水と一緒に流れるのではなく、体内に留まった食物繊維が、身体の有毒な物質を取り除きながら、腸を刺激して体外に排出するというしくみ。

さつまいもはその力が、とても強いんですね。

さつまいもの美容&健康効果は?

さつまいもの主成分は糖質です。

だからあまくてとろりとした味が魅力ですよね。

糖は集中的に脳を使う時にはとても有効な成分です。

この他さつまいもには、免疫力を高めるビタミン類が豊富に含まれているだけでなく、なんとカルシウム、カリウムなどと言った骨を作ったりむくみを取ったりするミネラルも、豊富に含んでいるのです。

さらにビタミンEは、玄米の2倍も多く含んでいますから、アンチエイジングに効果が高いです。

こうしてみると、さつまいもには女性がきれいになる魅力がいっぱいですね。

他の栄養成分は?

ヤラピン

さつまいもを切ると、じわりじわりと白い汁が出てきますよね。

これをヤラピンといいます。

ヤラピンには、緩やかな下剤のような緩下作用があり、豊富な食物繊維とともに、便秘の解消に役立ちます。

ビタミンC

さつまいもには、ビタミンCが100g当たり29mgと多く含まれています。

特にさつまいもを加熱した後は、ビタミンCがりんごの4倍にもなるとか。

こうした働きのお蔭で、美肌や風邪の予防に役立ちます。

カリウム

さつまいもには100g当たり480mgものカリウムが入っています。

カリウムは、身体の中の余分な水分を上手に排出してくれる役割がありますから、足や全身のむくみがひどい方や、血圧が常時高めである方には、特におすすめです。

カルシウム

あまりさつまいもにカルシウムが多いという印象はありませんが、実は100g当たり36mgは含まれています。

カルシウムは、ビタミンDと一緒に摂ると、骨や歯を作るのに役立ちます。

β―カロテン

さつまいもには、β―カロテンが28μg含まれています。

β―カロテンは変化すると、ビタミンAに変わり、皮膚は粘膜を強化し、暗い場所で目が見にくくなるという夜盲症にも効果的です。

どんな人におすすめ?

便秘がひどい方に

さつまいもは、女性が食べるのをはばかるほど、腸が活発になります。

非常に多くの食物繊維が豊富に含まれていますから便通が悪い方や、便秘が頑固でなおらない方などには、おすすめの食品です。

風邪を予防し、美肌を目指したい方に

さつまいもには、ビタミンCがたっぷり含まれていますから、風邪を予防したり、皮膚を強化して美肌を作ったりする効果が期待できます。

生活習慣病を予防したい方

最近は紫色をしたさつまいももありますが、この紫イモの皮には、アントシアニンがたっぷり含まれています。

アントシアニンには、抗酸化作用があり

  • がんを予防
  • 高血圧
  • 動脈硬化

といった成人病も予防する役割があります。

食べる量やベストなタイミングは?

カロリーはどれぐらい?

さつまいものカロリーは100g当たり134Kcalと、少々高めです。

ベストなタイミングは?

さつまいものGI値は、55と中程度のGI値をもっています。

さつまいもは糖質がほとんどですから、あまり食べすぎると太ってしまうので、おいしいからといって、たくさん食べるのではなくて、ほどほどにしたいですね。

食べるタイミングとしては、空腹時はあまりおすすめできません。

なるべくGI値の低い食品を口にしてから、さつまいもを食べると、太りにくくなります。

さらにさつまいもの効果を高める食べ合わせは?

  • ごぼう
  • しいたけ
  • にんじん

等と食べると、便秘を解消し、がんの中の特に大腸がんを予防します。

  • わかめ
  • 昆布
  • なす
  • きくらげ
  • オリーブオイル

等と食べ合わせると、生活習慣病が予防できます。

またタンパク質と一緒にとることで、筋肉を付けたり、便秘を解消したりします。

おすすめレシピ3つ

さつまいもの豚肉巻き焼き

甘辛いたれが、さつまいもの美味しさをひきだします。

<材料>
さつまいも 200g
豚肉薄切り肉 150g
サラダ油 大さじ1
酒 大さじ3
しょうゆ 大さじ1と1/2
みりん 大さじ1と1/2
豆もやし 200g
塩 少量
ごま油 小さじ1/2
しょうゆ 適宜
いり白ごま 少量

<作り方>
1)さつまいもはラップにくるんで、電子レンジで3分ほど加熱し、4cmの長さに切って4つ割にする。
2)豚肉を広げて1枚に1)を1本、手前にのせ、これを芯にして巻く。
3)フライパンにサラダ油を熱し、2)の肉巻き終わりを下にして入れる。
4)3)に蓋をして火を弱め、1~2分蒸し煮にしてしょうゆ、みりんを加え、火を強めてに絡める。
5)もやしはさっとゆでて塩、ごま油、しょうゆで和え、4)と器に盛って白ごまをふる。

さつまいもとれんこんのにんにく炒め

さつまいもとれんこんの甘味が、にんにくの香りを吸っておいしい

<材料>
さつまいも  200g
れんこん  200g
にんにく 1/2かけ
ちりめんじゃこ 大さじ2
ごま油 小さじ2
酒 大さじ3
塩 少量
薄口しょうゆ 大さじ1
昆布茶 小さじ1/2
万能ねぎ

<作り方>
1)さつまいもは皮つきのまま、れんこんは皮をむいて、ともに薄切りにして水にさらす。
2)にんにくはみじん切りにする。
3)フライパンにごま油とにんにくを入れて熱し、香りがたったら、さつまいも、れんこんの順に水気をきって加え、炒める。
全体がしんなりしたら、酒、所、しょうゆ、昆布茶、ちりめんじゃこを加え混ぜる。

さつまいものそぼろ煮

そぼろあんかけがさつまいもの甘さにベストマッチ!

<材料>
さつまいも 250g
鶏ひき肉 150g
赤唐辛子 1/2
☆だし 2カップ
☆薄口しょうゆ 大さじ1
☆塩 小さじ1/3
☆酒 大さじ1
☆みりん 小さじ2
片栗粉 小さじ2

<作り方>
1)さつまいもは厚めに皮をむいて2cm幅の半月切りにし、切ったはしから水にはなす。
指先で表面を洗って、水をかえ、さらに水にさらす。
2)なべに調味料☆を入れて火にかけ、煮立ったら火からおろしてひき肉と種を除いた赤唐辛子の小口切りを入れ、手早く肉をほぐす。
3)さつまいもの水気をきって2)に入れ、再び火にかけて中火で15分ほど煮る。
煮汁が1/3量になったら片栗粉を水大さじ2で溶いて混ぜ、ゆるいとろみを付けて器に盛る。

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まとめ

子供もお年寄りも大好きなさつまいも。

甘さが素朴で間食してもお腹に優しいさつまいもは、食物繊維や女性に嬉しいビタミン類が豊富に含まれていて、素晴らしい食品ですよね。

さつまいもは、皮にカルシウムなどの栄養素がたくさん詰まっているので、皮ごと食べるのがおすすめ。

ゆっくり加熱していくと、甘さがアップしますよ。

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