ライ麦の食物繊維の量は?ほかの栄養素やおすすめレシピ3選

ライ麦はハード系のパンに良く使われていて、その風味豊かな香りと食感に魅了される方も多いとか。

ハード系パンの本場ドイツでは、ライ麦を入れる%によって、名称も異なるようですね。

ちょっと酸味があるので、日持ちもして、しかもおいしいライ麦パン

パンを作っているライ麦は、雑穀とならんで最近人気が高くなっています。

今回はこんな魅力溢れるライ麦の栄養面を中心に、ご紹介していきましょう。

ライ麦にはどれぐらい食物繊維が入ってる?

ライ麦はいつごろから日本に導入されたと思いますか?

ライ麦は日本では、明治初期頃にヨーロッパから輸入され広まっていったそうです。

導入後も日本ではほとんど栽培されていませんので、多くを輸入に頼っています。

そんなライ麦の食物繊維は13.3gとかなり多い繊維を含んでいます。

ライ麦の食物繊維は、吸収されにくい不溶性の食物繊維ですから、腸のお掃除をしながら排便を促してくれます

 

ライ麦の美容&健康効果は?

ライ麦は食物繊維が豊富な食品ですが、その他にはビタミンB1が100g当たり0.47mg含まれています。

ビタミンB1を含んでいるので

  • 疲労回復に役立つ
  • 皮膚や粘膜を強化する

美肌効果も期待できます。

また、カルシウムも含まれているので、骨粗鬆症の予防にもなります。

 

他の栄養成分は?

リン

ライ麦にはリンが41%も含まれています。

リンはもともとカルシウムと一緒になって、骨や歯をつくる役割があり、DNAやRNAの成分にもなります。

ですから

  • 細胞の成長
  • 疲労の回復
  • 血中のPHを調整する

という効果があります。

 

鉄分

ライ麦には鉄分が27%も含まれています。

鉄分が配合されていると、赤血球の形成に役立ち貧血予防になります。

 

亜鉛

最近では亜鉛不足で味がわからないという味覚障害になる方も多いとか。

ライ麦はその亜鉛を37%も含んでいて、味覚障害の予防や、細胞の生まれ変わりを助ける役割をしています。

 

マグネシウム

ライ麦にはマグネシウムが28%も含まれています。

骨を形成する時にカルシウムが必要になることは、多くの方がご存知でしょうが、実はマグネシウムも大切なのです。

骨の中にマグネシウムが50%ほど含まれているので、マグネシウムも骨の形成を助ける役割をしています。

不足すると遊離していって、神経やエネルギーといった、大事なところに利用されていきますので、骨粗鬆症になりやすくなります。

 

どんな人におすすめ?

便秘を解消したい方

ライ麦には不溶性食物繊維がたっぷり配合されていますから、便秘解消にはとても良い素材です。

だから便秘を改善したい人におすすめです。

食べた後は水分をしっかり摂取して、便秘解消に努めましょう。

 

骨粗鬆症を予防したい方

ライ麦にはカルシウムやマグネシウムが豊富で、骨や歯を作り出す働きがあります。

ですから骨粗鬆症を予防したい方におすすめです。

 

美肌を目指したい方

食物繊維で腸内の有毒な物質を排出して、さらにビタミンB1が疲労回復をしながら、美しい肌も作ってくれます。

 

食べる量やベストなタイミングは?

カロリーはどれぐらい?

100g当たり334Kcalと炭水化物だけに、高いカロリーになっています。

 

ベストなタイミングは?

ライ麦はほとんどがパンで利用することが多いので、ライ麦パンのGI値をご紹介しておきましょう。

ライ麦パンは58と割と低めの数字になっています。

ライ麦パンは比較的中等度のGI値ですから、食べるタイミングとしては、食事の後の方で食べる方が理想的

血糖値は急激にあがりませんが、糖質やカロリーも高いので、食事の後の方が、吸収がすくなくてすみます。

ダイエットをしている方は、食物繊維やビタミンが豊富でよいのですが、食べ方には注意したいところ。

食前や量を多く食べると、ダイエットに支障が出てしまう場合もあります。

 

さらにライ麦の効果を高める食べ合わせは?

ライ麦と一緒に食べると効果的な食品は、食物繊維を豊富に含む食材です。

ミネラルやビタミンが豊富ですが、GI値がちょっとだけ高めの時は、食物繊維と一緒に摂ると、GI値が下がっていくのです。

ですから

  • さつまいも
  • ごぼう
  • 茹でダイズ
  • こしあん
  • 納豆
  • みそ

等と一緒ならよいですね。

また炭水化物と食物繊維を一緒にとることで、体脂肪も減らしてくれるとか。

積極的に食物繊維と一緒に摂りましょうね。

 

おすすめレシピ3つ

ライ麦を使ったパンケーキ

ライ麦粉を使った食物繊維が豊富なライ麦パンケーキです。

<材料>
ライ麦粉 60g
小麦粉 70g
ベーキングパウダー 5g
卵 1個
砂糖 25g
塩 少々
牛乳 150ml
バター  お好みで
ハチミツ お好みで
サラダ油 適量

<作り方>

  • ボールにライ麦粉、小麦粉、砂糖、塩を入れて良くかき混ぜる。
  • 別のボールに卵を入れて泡立て器で混ぜ、そこに牛乳を入れる。
  • 2)に1)を少量ずついれ、さっくりと混ぜ合わせる。
  • フライパンに油を敷いて生地を焼く。

 

ライ麦が入ったフルーツのバー

<材料>
ライ麦粉 20g
強力粉 50g
薄力粉 50g
インスタントドライイースト 小さじ2/3
砂糖 大さじ1
水 80ml
塩小さじ 1/2
クルミ 60g
ドライフルーツ(お好みのもの) 60g
チョコレート 30g
バター 10g

<作り方>

  • 下準備としてドライフルーツは湯通しして水気を拭いておく。
    クルミはローストして粗く削る。チョコレート削っておく。
  • ボールにライ麦粉、強力粉、薄力粉を入れて、真ん中にドライイーストを入れて、温めた水を入れてて混ぜ合わせる。
  • ひとかたまりにして生地をこねる。
    こねた後は、具材を混ぜ込み、混ぜる。
    その後温かいところに置き30~40分程度2倍に膨れるまで待つ。
  • 指に分量外の強力粉を付けて、パンに穴をあけてそのまま穴が残っているかみる。
    残っているようなら、ガス抜きをして、2等分して丸めなおし、10分ほどおく。
  • 15×10の長方形に成形する。
  • 天板にのせたまま、温かいところで10分程度おき、二次発酵させる。
    オーブンを200℃に予熱しておく。
  • 予熱していたオーブンで10~15分焼く。
    熱いうちにバターを溶かしながら塗り、粗熱をとって4等分にする。

 

ライ麦がはいったおからクッキー

ライ麦とおからが入って、食物繊維がたっぷり!

<材料>
☆生地
☆おから 50g
☆薄力粉 20g
☆ライ麦粉(中挽き) 10g
☆アーモンドプードル 10g
☆ベーキングパウダー小さじ 1/3
☆黒ゴマ 大さじ1
ハチミツ 大さじ1
メープルシロップ(お好みで) 適量

<作り方>

  • 下準備として、薄力粉、ライ麦粉、アーモンドプードル、ベーキングパウダーは合わせてふるっておく。
    オーブンを180℃に予熱しておく。
  • ボールに生地の材料☆を入れて、混ぜあわせ、手で混ぜてぽろぽろの状態にする。
  • ハチミツを加えて、ねる。
  • クッキングシートの上に生地をおいて、ラップをして冷蔵庫で15分ねかす。
  • 4)を好みの型にぬき、クッキングシートをしいた天板の上におき、180℃で20分程度焼く。
  • こんがり焼き色がついたら、取り出してメープルシロップを付ける。

 

もっと手軽には食物繊維を摂るには?


もっと手軽に食物繊維を摂りたい!

という方におすすめしたいのがいちずな酵素

食物繊維が豊富な根菜を中心とした国産の全60種類の自然素材をこんにゃくで固めた酵素ゼリーです!

スティックタイプのゼリーなので、もち運びにも便利!

しかも着色料、保存料を使っていない無添加

砂糖・シロップも不使用でスティック1本24.84キロカロリーと
低カロリーなのでダイエット中の方にも最適ですよ!

⇒いちずな酵素公式サイト

いちずな酵素
 

まとめ

ドイツのパンで有名なライ麦パン。

本場に行くとライ麦パンだけで、いろいろな種類のパンが豊富にあるんでしょう。

でも近年は日本でもライ麦パンやライ麦を使った商品が、店頭に並ぶようになりましたから、気軽に手に入るようになりましたよね。

食物繊維が豊富で、噛んだ時の濃厚な味わいが癖になりそうなライ麦。

皆さんも健康を意識して食べるだけでなく、是非美味しさも堪能してみてくださいね。

関連記事

  1. しいたけの食物繊維の量は?ほかの栄養素やおすすめレシピ3選

  2. キヌアの食物繊維の量は?ほかの栄養素やおすすめレシピ3選

  3. カシューナッツの食物繊維の量は?ほかの栄養素やおすすめレシピ3選

  4. 玉ねぎの食物繊維の量は?ほかの栄養素やおすすめレシピ3選

  5. いちごの食物繊維の量は?ほかの栄養素やおすすめレシピ3選

  6. ブロッコリーの食物繊維の量は?ほかの栄養素やおすすめのレシピ3選

  7. カリフラワーの食物繊維の量は?他の栄養素やおすすめレシピ3選

  8. アーモンドの食物繊維の量は?ほかの栄養素やおすすめレシピ3選