じゃがいもの食物繊維の量は?ほかの栄養素やおすすめレシピ3選

普段のお料理に頻繁に使用する「じゃがいも」。

別名馬鈴薯といって、最近ではさまざまな種類のじゃがいもが出回っていますよね。

それぞれ用途に合わせて使用するじゃがいもは、実はどれもナス科の植物なんです。

地下茎を利用してどんどん増えていき、じゃがいもになります。

身近な食品じゃがいもについて、食物繊維から栄養素までご紹介していきましょう。

じゃがいもにはどれぐらい食物繊維が入ってる?

じゃがいもには食物繊維が100g当たり1.3g含まれ、大変豊富ですから、便秘予防に適しています。

同じいもでも、さつまいもは2.2gの食物繊維があり、じゃがいもはちょっと劣りますが、それでも食物繊維は、さといもと同様の多さです。

じゃがいもの美容&健康効果は?

じゃがいもは加熱に強いビタミンCを含有しているため、調理をしても壊れにくく、効率よくビタミンCを摂取することができます。

ビタミンCはコラーゲンの生成を促進し、抗酸化作用により、がんや動脈硬化を予防する効果もあるんです。

またイモ類の中でもじゃがいもは低カロリーで、ビタミンB1やカリウムといった栄養素が入っています。

さらに、機能成分オスモチンには、生活習慣病の改善効果が期待できますよ。

他の栄養成分は?

カリウム

じゃがいもにはカリウムが、100g当たり410mgも含まれています。

カリウムは、体内のナトリウムと一緒に働いて、体内にある余分な水分を体外に排出する役割がありますから、むくみやすい方には必須のミネラルです。

また、血圧が高い方の血圧も低下させる効果が期待できます。

じゃがいもには、意外にも鉄分も100g当たり0.4mg含まれているんですよ。

あまり鉄分が多いというイメージはないかもしれませんが、入っていないわけでもありません。

ビタミンB1

じゃがいもにはビタミンB1が100g当たり0.09mg含まれています。

ビタミンB1は糖質からエネルギーを生み出す時に、補酵素の役割をします。

不足すると糖質から充分なエネルギーを供給できなくなってしまいます。

また、糖質を摂り過ぎるとビタミンB1が不足してしまう可能性が高くなりますから、積極的に摂りたいビタミンですね。

ビタミンC

じゃがいもは、比較的ビタミンCの多い野菜で、100g当たり35mgも含まれています。

じゃがいものビタミンCはでんぷんに守られていて熱に強いのが特徴ですから、抗酸化作用も強く、がんや動脈硬化といった成人病を予防してくれます。

またコラーゲンの生成を促進するので、美肌効果も。

どんな人におすすめ?

成人病を予防したい方に

じゃがいもは、低カロリーで

  • ビタミンC
  • カリウム
  • 食物繊維

が豊富なので、成人病である動脈硬化や高血圧などに効果的です。

胃潰瘍の方に有効

じゃがいもの搾り汁を毎日摂取していると、胃潰瘍や十二指腸潰瘍に効果があると古くからいわれていました。

少々飲むのに抵抗があるのですが、じゃがいもを搾って、布などで濾し、その搾り汁に適度のお湯を入れて飲みます。

量はおよそ100ml程度のめば充分です。

毎日朝晩2回は飲むようにしましょう。

美肌を目指す方に

じゃがいもには、熱に強いビタミンCが入っているので、肌の再生をうながしたり、肌をツヤツヤにするコラーゲンの生成をうながしたりと、美肌効果がたっぷり詰まっています。

食べる量やベストなタイミングは?

カロリーはどれぐらい?

100g当たり76kcalと超低カロリーです。

じゃがいもの小さいサイズが一個70gになり、53kcal程度ですから、普段料理に召し上がる程度なら、それほどカロリーは高くないことがわかりますよね。

ベストなタイミングは?

じゃがいものは低カロリーと非常にダイエットには適している気がしますが、じつは糖質が高いのです。

じゃがいものGI値は、なんと90にもおよび、野菜・イモ類においては群を抜いて一位の数字になります。

だから必然的に低カロリーといえど、食べるタイミングには注意が必要です。

じゃがいもが食卓にでている場合は、まずGI値の低くてカロリーの低い、サラダや海草などから食べるようにします。

その後血糖値がゆるやかに上がってはじめて、じゃがいもを食べるようにしましょう。

ダイエット中には、特に食べ方には注意が必要です。

さらにじゃがいもの効果を高める食べ合わせは?

じゃがいもと一緒に摂ると、効果がアップしやすい食材は、低カロリーでGI値の低い野菜でしょう。

また、脂肪分の豊富なものと一緒に食べると、じゃがいものGI値が低くなるそうです。

特に乳製品がおすすめです。

おすすめレシピ3つ

ジャガ芋のポタージュ

乳製品をたっぷり使ったじゃがいもとクリームコーンのスープです。

<作り方>(4人分)
ジャガイモ240g
クリームコーン缶70g
水120g
牛乳400㏄
コンソメ 1個
塩少々
こしょう少々
粉パセリ少々

詳しい作り方はこちらから↓
Cpicon ジャガ芋のポタージュ by 度会町

M’s ポテトコロッケ


手作りのコロッケの味は格別です。はちみつを入れるのが隠し味!

<作り方>
じゃがいも 大3個
玉ねぎ 1/4個
マッシュルーム又はしいたけ 2個
豚ひき肉100g弱
卵 1個
はちみつ 大さじ1/2
塩 小さじ1/2
こしょう 少々
小麦粉 適量
パン粉  適量
揚げる油 適量

詳しい作り方はこちらから↓
Cpicon M’s ポテトコロッケ by 寒がりめがね

じゃがいものそぼろ煮 ★宇都宮学校給食


懐かしい給食メニューを再現。栄養価も見た目のバランスも抜群!

<作り方>
じゃがいも 3~4個
にんじん 1/3本
とりひき肉 60g
サラダ油(炒め用) 小さじ1
砂糖 大さじ1
酒 小さじ
しょう油 大さじ1強
水適量
グリンピース缶 適量

詳しい作り方はこちらから↓
Cpicon じゃがいものそぼろ煮 ★宇都宮学校給食 by 宇都宮市学校給食

もっと手軽には食物繊維を摂るには?


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まとめ

ジャガイモについてご紹介いたしました。

じゃがいもは、糖質が多いからと敬遠されがちですが

  • ビタミンC
  • ビタミンB1
  • カリウム

といった豊富な栄養素が含まれていますから、食べないのはもったいないですよ。

しかもじゃがいものビタミンCは、熱に強いものですから、しっかり恩恵を頂いた方がお得な気がしますね。

じゃがいもはさらに、ほとんどがでんぷんなので、カロリーも低く、非常に満腹感も持ちやすい食材ですから、これを上手に使えば、ダイエット中に食べても大丈夫です。

むしろごはんよりカロリーが低くて、しかも満腹感は同じなんて、今までじゃがいもは糖質が高いからと敬遠してきた人も納得の理由でしょう。

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