ニラの食物繊維の量は?ほかの栄養素やおすすめレシピ3選

熱をかけても独特の臭いが強い「ニラ」は、ヒガンバナ科のネギ属で多年生の植物なんです。

一度植え付けると毎年放っておいても育つ、手間いらずの植物ですが、このニラは一束でじつにいろいろな効果があるんです。

今回はニラにはどんな魅力がある野菜なのかご紹介していきましょう。

ニラにはどれぐらい食物繊維が入ってる?

ニラには食物繊維が100g当たり2.7gも含まれています。

そのうち水溶性食物繊維が0.5g、不溶性食物繊維2.2g含有されています。

だから排便効果が期待できるので、便秘予防に最適です。

ニラの美容&健康効果は?

ニラの特有のにおいがありますよね。

あれはねぎやにんにくにも含まれている「アリシン」という物質です。

またビタミンB1やビタミンE、Cの含有も多く、古くから

  • 風邪予防
  • 疲労回復
  • 整腸の効果

があるといわれていました。

ニラは三大抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンA,C,Eと、セレンを含み老化を防ぎます。

他の栄養成分は?

β-カロテン

ニラには、β-カロテンがなんと3500μgも含まれています。

β-カロテンは、目、のど鼻などの粘膜を健康に保って、皮膚を丈夫にする役割があります。

ニラに含まれているβ-カロテンは、動物性に食品に含まれるもの(レチノール)に比べると、腸からの吸収率が低くなるので、調理する時には工夫して摂らなくてはいけません。

これは、動物性の脂といった油脂と一緒に摂取すると、効率よく吸収することができますよ。

だからレバニラ炒めや野菜炒めなどは最高のメニューですね。

ビタミンB6

ニラにはビタミンB6も0.16mg入っています。

ビタミンB6はタンパク質を代謝する重要なビタミンです。

分解や合成をうまく進めるために、働いています。

おもに

  • 髪の健康
  • 皮膚の再生に役立つ
  • 肝臓にたまる脂肪を予防する

という役割もあります。

また、ビタミンB6は神経の伝達物質の生成にも深いかかわりがあり、うつや不眠症等の精神不安定な状態を整える効果もあります。

ビタミンE

ニラには、ビタミンEも100g当たり2.5mg入っています。

ビタミンEは強い抗酸化作用がありますから、細胞が酸化して過酸化脂質を作るのを防ぎます。

だから身体が老化してサビるのを防ぎ、がん予防や老化に効果的です。

ビタミンC

ニラには意外にもビタミンCも19mg含まれているんです。

ビタミンCは体内のタンパク質の約30%を占めるコラーゲンの合成に重要な役割をもっています。

不足すると壊血病といって、歯茎や内臓からの出血といったトラブルがみられることもあります。

また、シミの元になるメラニン色素の生成を抑える働きもあるので、アンチエイジングにも効果的

カリウム

ニラにはカリウムの豊富なんですよ。

100g当たり510mgも含まれていて、身体にある余分な水分を排出し、むくみを解消してくれます。

また血圧の調整もするので、高血圧の方にも有効な成分です。

どんな人におすすめ?

免疫力をアップさせたい方に

ニラには

  • アリシン
  • β-カロテン
  • ビタミンB
  • ビタミンC
  • ビタミンE

といった成分を多く含むため、風邪や感染症を予防してスタミナを増強させるため、免疫力のアップに効果的です。

ニラに含まれるアリシンは、疲労回復に役立つビタミンB1の吸収率を上げる効果がありますから、ビタミンB1と一緒に摂ると効果的でしょう。

ビタミンB1は主に

  • 豚ヒレ肉
  • ウナギのかば焼き
  • 豚もも
  • 豚ロース
  • 玄米ご飯
  • 大豆

に多く含まれています。

成人病予防にも

ニラには抗酸化作用の高いビタミンEが入っています。

ビタミンEは、ストレスや生活習慣の乱れで増えていく活性酸素を抑えて、体内の脂肪酸(不飽和脂肪酸)の酸化を防ぐ働きをもっているので、動脈硬化や心筋梗塞といった成人病にも効果があります。

疲労回復と美肌

ニラには、疲労回復を図るビタミンがバランスよく含まれているので、疲労回復に最適です。

また、美肌を作るビタミンB、Cが入っているので、コラーゲンの産生をうながし、イライラやストレスを解消してくれるため、美肌にも効果的です。

食べる量やベストなタイミングは?

カロリーはどれぐらい?

ニラのカロリーは、100g当たり21kcalと大変低カロリーの食材です。

チヂミでは一束を使うことがありますが、普段の料理になかなか一束は使えませんよね。

そんな時でも1/2束が約50gで11kcalですから、カロリーが低いのに栄養価が高いという非常に優秀な野菜になります。

お汁や炒め物にちょっと入れるだけでも、栄養価が高くなりますよ。

是非日常的に使ってみてくださいね。

ベストなタイミングは?

ニラのGI値は26と非常に低い値です。

カロリーも低く、GI値も低いので、ダイエット中に摂取するには非常に効果の高い食材です。

食べるタイミングとしては、炭水化物を食べる前に頂くと、急激な血糖値の上昇を防ぐことができますよ。

さらにニラの効果を高める食べ合わせは?

ニラと一緒に食べると効果的なのは、油脂です。

油脂と食べ合わせることで、β-カロテンの吸収率を上げます。

また

  • しょうが
  • にんにく
  • 味噌

と食べると、冷え症の改善に有効です。

さらにニラと

  • 牡蠣
  • レバー
  • ハマグリ

などと一緒に食べると、貧血の予防や改善に最適です。

おすすめレシピ3つ

ニラの大量消費♪ニラと人参のチヂミ


ニラを大量に消費したい時に便利なおいしいチヂミです。

<作り方>
ニラ2/3束
人参1/2本
小麦粉1/2カップ
卵1個
水70cc
塩ひとつまみ
ほんだし(顆粒) 小匙1/2
ごま油 適量
サラダ油適量

詳しい作り方はこちらから↓
Cpicon ニラの大量消費♪ニラと人参のチヂミ by パジャマでうさぎ

ニラキムチやきそば


ニラとキムチでスタミナがアップする焼きそばです。

<作り方>
中華麺1玉
豚薄切り肉50g
にら50g
白菜キムチ50g
中濃ソース大さじ1
オイスターソース 小さじ1
塩こしょう少々
水大さじ1

詳しい作り方はこちらから↓
Cpicon にらキムチ焼きそば by 単!!

しっかり味な海老ニラ棒餃子


海老とニラが絶妙のハーモニー。プリンとした食感を楽しんでください。

<作り方>
モランボン棒餃子の皮1パック
海老150g
鶏むねひき肉150g
にら50g
生姜みじん切り15g
■ 調味料
ホタテ粉末だし3g
醤油10g
ごま油 5g
片栗粉 10g
サラダ油焼き用大さじ1程度
ごま油 小さじ2
◎酢・ラー油お好み利用

詳しい作り方はこちらから↓
Cpicon しっかり味な海老ニラ棒餃子 by オリエンタルママ

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まとめ

元々ニラはスタミナがつく野菜だとして良く知られていますが、実際に栄養素を分析すると、非常に優秀な野菜だと改めてわかりますよね。

ニラは煮汁を飲むと下痢に効くと言われていたり、ニラの搾り汁に黒糖やハチミツをいれると、生理痛に効くと言われていたりします。

このほかにも昔から民間療法がたくさんあるようですから、いかにニラを取り入れて、免疫力をアップしたり、スタミナをつけたりといった効果が見られたかよくわかりますよね。

皆さんも上手に食して、スタミナをアップしていきましょう。

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