ネギの食物繊維の量は?ほかの栄養素やおすすめレシピ3選

ねぎはヒガンバナ科ネギ属に属し、きついにおいが共通のにんにくと同じところに属します。

ねぎのこの辛味は、火を通すと甘く香ばしく、生で食べるとピリッと辛くなり、一つの野菜でさまざまな味わいを楽しめる食材です。

ではこのねぎの栄養素はどんなものが入っているのでしょうか?

今回はねぎについてご説明していきます。

ねぎにはどれぐらい食物繊維が入ってる?

ねぎには白ネギと万能ねぎなどの青ネギ等がありますが、白ネギは単色野菜、青ネギは緑黄野菜に分類されて、それぞれ栄養素が異なります。

栄養は葉がある分、青ネギの方が栄養素を多く含んでいます。

ねぎの食物繊維ですが100g当たり0.2gと、残念ながらわずかしか含まれていません。

 

ねぎの美容&健康効果は?

ねぎの白い部分には、身体を温めて発汗させる作用があり、昔から風邪の症状緩和に用いられたことがありました。

鼻をつくようなキツイ香りは、アリシンという成分で、にんにくの強い香りと同じ成分を持ちます。

このアリシンは、ビタミンB1の吸収を高めて

  • 疲労回復
  • 血栓の防止
  • ストレス解消
  • 不眠

などにも効果があります。

アリシンの効果をアップさせるためには、ねぎを生で食べることが大切です。

そして時間が経つとアリシンの薬効が損なわれるので注意しましょう。

 

他の栄養成分は?

葉酸

ねぎには葉酸が100g当たり72μg含まれています。

葉酸はビタミンB12と一緒に摂取すると、造血作用が高まります。

ですから貧血になりがちな方や妊婦さんに特に必要となる成分です。

 

カリウム

ねぎにはカリウムも含まれています。

量は100g当たり200mg。カリウムは体内の余分な水分を取り除いてくれる役割をもっています。

 

β-カロテン

ねぎには100g当たり82μgのβ-カロテンも含んでいます。

β-カロテンは、ビタミンAの働きをもち、有害な活性酸素から老化するのを防ぐという抗酸化作用の役割ももっています。

また免疫力をアップする効果もあります。

 

アホエン

ねぎを低温の油で加熱することで、アホエンという物質が発生します。

アホエンには強い抗酸化作用があるだけでなく、血液をさらさらにして、血液が血管内に詰まるのを防ぎます。

 

どんな人におすすめ?

冷え症の方

ねぎに含まれているアリシンは、末梢血管の拡張を促してくれます。

そして血流をよくして身体をあたためてくれるので、冷え症の方にはおすすめです。

料理にねぎをひとかけするだけでも効果がありますから、こまめにねぎを取るようにしたいですね。

 

風邪ひきが多い方

ねぎに含まれるアリシンは、血流をよくするだけでなく、風邪の原因になる菌を抗菌して、からだを温めるという効果あるので、風邪をひきやすい人には非常におすすめです。

またβ-カロテンやビタミンCがねぎの葉の部分に多くふくまれていますから、免疫力を高めて風邪をよせつけない身体にしてくれますよ。

のどが痛くて、風邪をひきそうだなという時には、ねぎの刻んだものを料理に多く取り入れると風邪予防に効果的です。

 

不眠症の方

ねぎのアリシンには、まだまだ身体に良い作用があります。

ねぎに含まれているアリシンには、鎮静作用があるんですよ。

高ぶった神経を落ち着かせる作用があり、不眠症に効果があると証明されています。

夕飯の時に、ねぎをたっぷり食べると、自然と眠りにつきやすくなりますから、普段からあまり寝付きが良くないと思われる方は、ねぎを食べるようにしたいですね。

 

妊娠中の方

ねぎに多く含まれる葉酸は、妊娠初期には必ず必要とされる栄養素です。

妊娠初期は赤ちゃんの身体の機能をぐんぐん発達させていく時期ですが、この時期に葉酸が不足すると、妊婦さんが貧血になるだけでなく、胎児へ送るための酸素が少なくなるため、胎児の成長に影響を及ぼしてしまうのです。

ですから妊婦さんは、妊娠初期にはねぎを積極的に食べるようにしましょう。

 

食べる量やベストなタイミングは?

カロリーはどれぐらい?

根深ねぎの100gあたりのカロリーは、34Kcalと非常にローカロリーです。

 

ベストなタイミングは?

ねぎのGI値は28と、非常に低い数値ですから、血糖値の急激な上昇はほとんどみられないでしょう。

ですから、食べるタイミングとしては、炭水化物を食べる前に食べるようにすると、食事の時に食べたもので血糖値が急激に上がるのを防ぐことができます。

ねぎには血行を良くする効果もあるため、ダイエットの時には、積極的に取り入れたい食材ですね。

 

さらにねぎの効果を高める食べ合わせは?

ねぎと一緒に食べると効果的な食材は、さまざまありますが

  • 豚肉のレバー
  • 生姜
  • シソ

等は抗酸化を促進させて、身体が酸化するのを防止したり、疲労を回復させたりする効果があります。

また

  • 玉ねぎ
  • にんにく
  • きゅうり

と一緒に摂取すると、血液のドロドロを改善するという嬉しい効果もあります。

さらに

  • さつまいも
  • れんこん

と一緒に摂取すれば、食物繊維が豊富になり、便秘予防にもなります。

 

おすすめレシピ3つ

鶏のから揚げねぎ生姜ソースがけ

みんなが大好きな鶏のから揚げにねぎ生姜ソースをかけました

<材料>
鶏もも肉 2枚
小麦粉 適量
油 適量
☆しょうゆ 大さじ2
☆酢 大さじ1と1/2
☆砂糖 小さじ1
☆ごま油 小さじ1
☆長ねぎ 1/3本
☆しょうが 一かけ
☆にんにく 一かけ

<作り方>

  • 鶏肉は約4cm角に切って、しょうゆ、酒をまぶして10分程度つけておく。
  • 長ねぎ、しょうゆ、にんにくはみじん切りにして、しょうゆ、砂糖、酢、ごま油を加えて混ぜる。
  • 鶏肉は小麦粉をまぶしておく。
  • 鶏肉を170℃に熱した揚げ油に入れて、3~4分揚げる。いったん取り出して、油の温度を180℃にして、二度揚げをする。
  • 揚がった鶏肉を器に盛って、2)の香味ソースをかける。

 

ねぎときゅうりのナムル

さっぱりしたねぎときゅうりに辛味をつけてワンポントに

<材料>
ねぎ 1/2本
きゅうり 1本
にんにく 1/2片
赤唐辛子 1本
☆白すりごま 大さじ1
☆しょうゆ 大さじ1
☆砂糖 少々
☆ごま油 大さじ1

<作り方>

  • ねぎ、きゅうりは千切りにして、冷水にさらす。
  • 赤唐辛子は半分を千切りに、残りは荒みじんに切る。
  • にんにくはすりおろしておく。
    荒みじんに切った赤唐辛子、にんにく、☆の材料、大さじ1の水を混ぜ合わせる。
  • 1)を3)であえて、千切りにした赤唐辛子をのせる。

 

れんこんと大葉のもっちり揚げ

お子さんから大人のおつまみまで!

<材料>
れんこん(皮をむいて)200g
青ねぎ(小口切り) 2本
大葉(みじん切り)3枚
むき海老(なくてもOK)5匹
片栗粉 大さじ5
小麦粉 大さじ2
だしの素 大さじ1/2
塩 小さじ1/2

詳しい作り方は↓
Cpicon 美味♪蓮根と大葉のもっちりボール揚げ♡ by キッチンmaki

 

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まとめ

ねぎは強烈な辛みを発して食べにくいという方もあると思いますが、この辛味成分がいろいろな効果を与えてくれます。

  • カルシウム
  • ビタミンC
  • 葉酸
  • β-カロテン
  • カリウム

が豊富に含まれているので、ねぎを食べるだけで

  • 風邪予防
  • 免疫力アップ
  • 不眠症の改善

など、日常生活に支障をきたすようなトラブルも改善できますよ。

寝る前に玉ねぎやねぎを枕元においておくと、睡眠がスムーズにいくという話もありますね。

上手にねぎを取り入れて、健康な毎日を送りましょう!

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