なすの食物繊維の量は?ほかの栄養素やおすすめレシピ3選

なすってほとんどが水分でできているので、栄養価はほとんどないから食べなくてもいい。というなす嫌いの方の声をうのみにして、なすには栄養がないと思っていませんか?

実は意外にもさまざまな効果が含まれているんですよ。

ではなすにはどんな栄養があるのか、ご紹介していきましょう。

なすにはどれぐらい食物繊維が入ってる?

なすは中身が柔らかな食感なので、食物繊維が含まれていないのでは……。と思われがちですが、じつは100g当たり2.2gも含まれているんですよ。

これはたけのこの2.8gに匹敵するくらいの量です。

ですから便通を良くする効果があるんです。

 

なすの美容&健康効果は?

なすには

  • 米なす
  • 長なす
  • こなす

と種類も豊富ですが、一般的に良く見かけるなすの栄養素は、なすの紫色に含まれるポリフェノールの一種であるアントシアニン系のナスニンが有名です。

ナスニンは活性酸素の働きを抑えて、老化やがんを予防したりします。

またコレステロールも下げ

  • 動脈硬化
  • 高血圧
  • 糖尿病

などの予防にも効果的です。

また認知症予防にも効果的です。

 

他の栄養成分は?

β-カロテン

なすにはβ-カロテンが100g当たり100μg入っています。

β-カロテンは体内でビタミンAとして働く色素成分で、緑黄色野菜に多く含まれています。

などの粘膜に作用して、粘膜を強化する働きがあります。

葉酸

なすには、葉酸が100g当たり32μg含まれています。

葉酸は、ビタミンB12とともに新しい赤血球をつくるのに必須のビタミンです。

だから妊娠中や授乳中の女性や、成長期の子供のような細胞自体が活発な方には、特に重要な成分なのです。

妊娠初期に摂取することで、胎児の神経感閉塞障害といった、先天異常の発症リスクを軽減できます。

ビオチン

なすには、皮膚炎を予防するビオチンというビタミンが2.3μg含まれています。

ビオチンはヒスタミンの生成を抑制するため、かゆみや皮膚炎を予防します。

不足すると抜け毛や白髪が増えるといわれています。

カリウム

なすには、カリウムが100g当たり220mg含まれています。

カリウムは、ナトリウムと共に体液の主成分ですから、バランスを崩すとむくみが生じてしまいます。

カリウムがナトリウムとバランス良く保たれている場合は、体内の余分な水分が排出されて、むくみを解消してくれます。

 

どんな人におすすめ?

老化や認知症の予防をしたい方に

なすに含まれている「ナスニン」は、強力な抗酸化作用をもつので

  • 老化
  • がん予防
  • 認知症予防

に効果的です。

なすを切った時に、切り口が褐色になりますが、この変色させる成分がクロロゲン酸といい、抗酸化作用をもっています。

このダブルの効果で老化を予防します。

便秘を解消したい人に

なすには、食物繊維が2.2g含まれています。

そして何より水分が豊富なので、便秘の解消にはうってつけです。

食物繊維を摂取すると、比較的便が硬くなって、逆に便秘になってしまうという方には、おすすめの食材です。

生活習慣病を予防したい方に

なすはナスニンやクロロゲン酸といった抗酸化作用の強い成分が含まれていますが、じつはこの効果のお蔭で、血液がさらさらになり、血栓ができるのを防ぎます。

だから動脈硬化や心筋梗塞といった、生活習慣病には非常に効果があるのです。

またなすに含まれるコリンから生成されるアセチルコリンは、血管を拡張させて、血圧が上昇するのを抑えてくれるんです。

 

食べる量やベストなタイミングは?

カロリーはどれぐらい?

なすのカロリーは100g当たり22kcalと超低カロリーです。

一般的に使われるなすの中一本が70gで15kcalですから、なすはほとんどカロリーがないと言っていいほど。

これならダイエット中でも使えますね。

ベストなタイミングは?

なすのGI値は25になり、大変低い数値となります。

なすはカロリーも低く、GI値も低いため、ダイエット中の方には非常におすすめの食材です。

そして血糖値の上昇が急激になりにくいので、炭水化物を食べる前に摂取するのがおすすめです。

 

さらになすの効果を高める食べ合わせは?

なすと一緒に食べると効果的なのが

  • ピーマン
  • ブロッコリー
  • 人参

といったビタミンが豊富に含まれている食品です。

またスタミナが出したい時は、豆類を油と一緒に摂取すると効果的です。

  • 油あげ
  • がんもどき
  • おから

などがいいですね。

ナスニンを強化したい時は、ビタミンCを多く含む食材を使うとよいでしょう。

 

おすすめレシピ3つ

ご飯のおとも♡茄子の甘辛♪

甘辛いなすでごはんがすすみます。たくさん作って置いて保存も可

<作り方>(2人分)
茄子 2本
ごま油  大さじ1
☆醤油 大さじ1
☆砂糖 大さじ1
☆みりん 大さじ1
いり胡麻 大さじ1
七味唐辛子 適量

詳しい作り方はこちらから↓
Cpicon ご飯のおとも♡茄子の甘辛♪ by ちーすけ♡

ナスとリコッタチーズのノルマ風パスタ

仕上がりがとっても見栄えがするパスタです。リコッタチーズでコクがアップ

<作り方>(4人分)
■ 【基本のトマトソース】
トマト缶(カット)1缶
ニンニク 1かけら
バジルの葉3〜4枚
オリーブオイル 適量
塩一つまみ
パルメジャーノ(削る)大さじ1
水約50cc
■ 【トマトソース以外の材料】
パスタ(太めのロングパスタ又はペンネなどのショートパスタをお好みで)320g
ナス1本
リコッタチーズ(又はパルメジャーノorリコッタサラータ、ペコリーノ) お好みの量
バジル(飾り用) 4〜5枚
塩適量
オリーブオイル ナスの素揚げ用

詳しい作り方はこちらから↓
Cpicon ランチに♡ナスとリコッタのノルマ風パスタ by CaraMamma

水茄子の豚肉巻き

水茄子の甘味と豚肉のうまみが絡まっておいしい!

<作り方>(2人分(6個))
水茄子一個
しゃぶしゃぶ用豚バラ肉6枚
小麦粉大さじ1
油 大さじ1
塩・胡椒適量
ポン酢適量

詳しい作り方はこちらから↓
Cpicon 母直伝!水茄子の豚肉巻き by 花椿亭

もっと手軽には食物繊維を摂るには?


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まとめ

なすについてご紹介してきました。

なすはほとんどが水分でできていますから、患部を冷やしたり、打ち身や火傷の処置をしたりと昔から民間療法で使うことも多かったようですね。

栄養がないと思われがちなのですが、皮ごと食べると「ナスニン」という成分や、クロロゲン酸という成分の吸収をより効率良くとることができるんですよ。

ビタミンCと一緒に摂ることで、さらに効果が増していきます。

なすを単品でしか料理できない場合は、無理に他の食材と合わせず、他の副菜などで栄養を補うようにすると、なすの活躍の場所ももっと増えるでしょう。

認知症や老化防止に是非利用してみてくださいね。

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