みかんの食物繊維の量は?ほかの栄養素やおすすめレシピ3選

冬場になると、みかんをこたつで食べるのが何よりの楽しみという方もいらっしゃるでしょう。

でも最近は、みかんは甘いから太るという方も多いようですが、実はショートケーキ一個分の10分の1程度のカロリーしかないんですよ。

みかんには豊富な栄養素や、ミネラルが含まれていますから、是非冬場に食べてもらいたい食品です。

ではどんな栄養素が隠されているのでしょうか?紹介してきましょう。

みかんにはどれぐらい食物繊維が入ってる?

みかんは栄養素がたっぷり詰まっています。

その中で食物繊維は100g当たり0.3g含まれています。

みかん一個分がだいたい100gですから、一個食べるとそれだけの栄養素が取れることになります。

みかんの美容&健康効果は?

みかんを含め、柑橘系にはビタミンCが豊富です。

だから一日に必要なビタミン量は、みかんのMサイズを2~3個食べただけで、補うことができるんです。

またみかんの白い筋には高血圧や動脈硬化を予防する成分が豊富なので、捨ててしまわずそのまま食べるようにしましょう。

あまり利用することがないみかんの皮ですが、みかんの皮とヨーグルトを一緒に食べると、アレルギー症状や花粉症が緩和したという報告もありますので、これからも注目したいですね。

参考:https://medical-tribune.co.jp

他の栄養成分は?

ヘスペリジン

みかん由来のポリフェノールで、みかんの白い筋に含まれている成分です。

毛細血管を強くしたり、血中のコレステロールの値を改善したりする働きがあります。

結核や胸膜炎の患者に、ヘスペリジンを毎日30mg投与すると、血管の中にあるタンパク質や血球のような大きなものが血管の外にでやすくなるため、炎症を抑え、症状が改善したという報告があります。

ビタミンC

みかんにはビタミンCが、100g中32mgも含まれています。

ビタミンCは、コラーゲンの生成を促し、皮膚のシミを還元する役割があるため、美肌づくりにおすすめの成分です。

また風邪を予防する効果もあります。

β-クリプトキサンチン

みかんにはオレンジ色を作っている色素成分、β-クリプトキサンチンが1700μgと食品でもトップクラスの含有量です。

このクリプトキサンチンは、β-カロテンの5倍のがん予防効果があるとされていて、研究が進んでいます。

また栄養疫学研究(三ヶ日町研究)では

  • 肝障害
  • インスリン抵抗性
  • 動脈硬化

といった成人病を予防するにもβ-クリプトキサンチンが効果的だと発表しています。

また、閉経後の骨粗鬆症の予防にも効果があると言われている素晴らしい成分なのです。

葉酸

みかんには葉酸も22μgと比較的多く含まれています。

葉酸はビタミンB12とともに、造血に関わる成分ですので、妊娠している妊娠初期の方には必要不可欠な成分です。

また貧血気味の方にもおすすめです。

カリウム

みかんは水分が多いのですが、食べすぎて水分が体内に溜まってしまっても大丈夫です。

みかんにはむくみを解消するカリウムが150mg入っているからです。

体内の余分な水分を排出してくれるので、安心ですよね。

どんな人におすすめ?

生活習慣病を予防したい方に

みかんのヘスペリジンの効能で中性脂肪を低下させ、毛細血管を強くするので、動脈硬化の予防に有効です。

また、みかんの皮の成分には、白い皮の部分の約3倍もの脂肪を分解する作用があったと報告されています。

ですから生活習慣病を予防したい方に、みかんは最適です。

美肌づくりにも

ビタミンCを豊富に含むみかんは、なんといっても肌を白く美しくするのに効果的です。

シミやシワなどの原因になるメラニン色素の沈着を予防し、コラーゲンの生成を促すので、しっとりすべすべの肌が期待できます。

がんを予防したい方に

みかんの、特に皮の成分には、がんを予防する成分がたっぷり含まれています。

  • β-クリプトキサンチン
  • β-カロテン

等、みかんを食べるだけで、がんを抑制する成分が豊富に含まれているのは非常に嬉しいことですよね。

食べる量やベストなタイミングは?

カロリーはどれぐらい?

みかんは甘いからカロリーが高いと思われがちなのですが、実は100g当たり46Kcalと意外と低カロリーです。

一個はだいたい100gですから、みかん一個食べたからと言って、すぐに太るというわけではありませんね。

ベストなタイミングは?

みかんのGI値は33と意外と低い数値です。

みかんは比較的ローカロリーで、GI値も低めですから、食前や間食にみかんを一つ食べても、血糖値はそれほど急激にはあがりませんから安心してください。

食べるタイミングとしては、なるべく食後に食べた方が良いでしょう。

というのも、ビタミンCは小腸で吸収させるのですが、空腹時とそうでない時に差があるのです。

空腹時の吸収率は20~50%に対して、食後では50~60%に吸収率が増加します。

ですからなるべく食後に食べるようにしたいですね。

さらにみかんの効果を高める食べ合わせは?

みかんと一緒に食べると効果的な食品は

  • ねぎ
  • しょうが
  • かぼちゃ

等は風邪の予防になります。

  • いちご
  • セロリ
  • アスパラガス

等は、胃腸の働きを強くして、便秘解消の助けをします。

同じフルーツでは

  • バナナ
  • パイナップル
  • すいか

等と一緒に食べると、コレステロールの予防や、むくみや高血圧の低下があります。

おすすめレシピ3つ

人参とみかんのマリネサラダ

爽やかな味付けがみかんとぴったり!栄養豊富なサラダです。

<材料>
人参 1/2本
みかん 1個
レーズン 大さじ1
〇オリーブオイル 大さじ1
〇白ワインビネガー 大さじ1
〇ハチミツ 小さじ2
〇みかん果汁 適量
〇塩 小さじ1/3

詳しい作り方は↓

人参とみかんのマリネサラダ

人参とみかんのマリネサラダ

ゆりりんさん

さっぱりいただけるみかんのマリネサラダです。みかんを毎日2個食べるとがん予防になると言われています。
レシピブログ

鮭のソテーみかんソース

ほんのり甘いみかんソースが魚の生臭さを消してくれます

<材料>
生鮭 1切れ
オリーブオイル 大さじ1

プチトマト 6個 (4等分にしておく。)
オリーブオイル 大さじ1
玉ねぎすりおろし 大さじ1
みかん絞り汁 1/2個分
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1

詳しい作り方は↓

鮭のソテーみかんソース

鮭のソテーみかんソース

エリオットゆかりさん

フルーティーなミカンソースが鮭にピッタリ☆
レシピブログ

フルーツ入りアンニン豆腐

みんな大好きフルーツ入りアンニン豆腐でむくみを防止

<材料>
粉寒天 2g
水 100ml
砂糖 大さじ1.5
牛乳 120ml
生クリーム 大さじ2
アーモンドエッセンス 少々
アマレット(あれば) 大さじ1

砂糖 1/3カップ
水 100ml
レモン汁 小さじ1.5

バナナ 1/2本
キウイ 1/2個
みかん 1個
ミントの葉(あれば) 適量

詳しい作り方は↓
https://erecipe.woman.excite.co.jp

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まとめ

 

これだけの栄養素が詰まっているし、何より数個食べただけで美容と健康に一役かってくれるなんてすごいですよね。

また皮にも素晴らしい効能があり、丸ごと一個あますところなくいただけるみかんは、スーパーフードとも言えるでしょう。

冬場に食べて、風邪を吹き飛ばして健康に過ごせるみかんをもっともっと食べていきましょうね。

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