こんにゃくの食物繊維の量は?ほかの栄養素やおすすめレシピ3選

こんにゃくは、こんにゃくいもの「こんにゃくマンナン」という物質をのり状にして、凝固させたもので、料理には幅広く使われている食品ですね。

そしてダイエットにも重宝するこんにゃくですが、実際どのくらいの栄養が入っているのかご存知でしょうか?

さらにどんな人が利用すると効果的なのでしょう。

こうしたこんにゃくについてご説明していきます。

こんにゃくにはどれぐらい食物繊維が入ってる?

こんにゃくのほとんどが食物繊維でできているのは、多く方が知っておられると思いますが、その食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2通りに分けられ、こんにゃくの場合は、不溶性食物繊維になります。

そしてこんにゃくには食物繊維が100g当たり3g入っています。

これが製粉中は97%が食物繊維になりますから、ものすごい繊維力をもっているんですね。

こんにゃくの美容&健康効果は?

こんにゃくは約97%が水分で、主成分は「グルコマンナン」という水溶性食物繊維です。

これを凝固させると、不溶性食物繊維に変化します。

この不溶性食物繊維は、水分を吸収しやすいので、便のかさをふやして便通を良くしてくれる効果があります。

それから有害物質を吸着して、体外に排出する役割もあり、便秘を抑制してがん予防にも適しています。

他の栄養成分は?

こんにゃくには、ほとんど栄養素は含まれていませんが、それでも若干の栄養素がありますので、ご紹介しておきましょう。

カルシウム

栄養がなさそうなこんにゃくですが、カルシウムが100g当たり68mgは含まれています。

カルシウムは、骨粗鬆症の予防に適しています。

含有量はそれほど多くありませんが、他の食品と合わせる事で、カルシウムの摂取を高めることができますから、補って食べるようにしましょうね。

こんにゃくには、意外にも鉄分も含まれています。

しかしこちらも微量の100g中0.6mgです。

非常に僅かなのですが、微量でも補うことができます。

カリウム

こんにゃくにはカリウムも100g中44mg含まれています。

カリウムは、塩分の調整をして余分な水分を体外にのがしてくれますから、むくみが生じる人におすすめです。

どんな人におすすめ?

ダイエット中の方

こんにゃくのような水溶性の食物繊維は、水に溶けるとゲル状になってカサが増していくので、食事に使うと、満腹中枢を刺激して満腹感が得られやすく、ダイエットに最適な食材です。

コレステロールが気になる人

食物繊維は胃までいくと、そのまま消化吸収されず腸に排出されていきます。

その際に、胆汁酸やコレステロールという成分を一緒に吸着して排泄してくれるので、相対的に悪玉コレステロールと言われるLDLコレステロールが減少していきます。

ですからコレステロールが気になる方には、最適な食材です。

高血圧の方

こんにゃくは水溶性食物繊維なので、ナトリウムを吸着して一緒に排出してくれる働きもあります。

するとむくみが減って、血圧も低下してくるので、高血圧の方に適しています。

大腸がんが気になる方

腸内に長期間便が溜まっていると、癌になりやすいという報告があります。

このように大腸がんが気になる方は、便のスムーズな排出が不可欠。

このような場合こんにゃくは、腸内の悪玉菌による有害物質を防いで、吸収を抑える上に、すばやく排出してくれるという嬉しいメリットがあります。

これによって、腸内の善玉菌を増加させて、大腸がんを防いでくれるのです。

糖尿病の方

こんにゃくの食物繊維の力で、血糖値を減少させて正常に、インスリンのホルモンの発生を少なくするという役割があります。

ですから糖尿病の方にはおすすめな食材です。

食べる量やベストなタイミングは?

ではこんにゃくは低カロリーとよく言いますが、どの程度の低カロリーなのでしょう。

カロリーはどれぐらい?

こんにゃくは100g当たりなんと6.9Kcalで、トップクラスの低カロリー食品です。

これは低カロリーと言われるきのこよりも低い数値ですから、低カロリーというよりノンカロリーと言った方が近いのかもしれませんね。

ベストなタイミングは?

こんにゃくのGI値は24です。

これはとても低い数値で、食べても血糖値の上昇がほとんどないということになります。

ましてカロリーも低カロリーですから、ダイエット中に使用するにはとても便利な食材です。

いろんなバリエーションで、料理のかさを増して、空腹感を満たせるメニューに変化させるには、こんにゃく意外にないといえます。

さらにこんにゃくの効果を高める食べ合わせは?

こんにゃくは基本、食物繊維がほとんどですから、どの食材と合わせても効果的です。

特に病気を意識した場合は

  • たまねぎ
  • 人参
  • ちんげんさい
  • 大豆

などと一緒にヘルシーに食べあわせると、糖尿病予防や成人病予防に適しています。

また、コレステロールの上昇を防ぎたい時には

  • しいたけ
  • なす
  • オリーブオイル
  • ごま

などと言った食材と一緒に食べると効果的。

ひじき、おから等と一緒に食べると、肥満予防にもなります。

おすすめレシピ3つ

こんにゃく田楽

食物繊維が豊富な田楽を、赤みそでおいしく頂きます。

<材料>
こんにゃく 2枚
昆布 10㎝
赤みそ 大さじ2
だし  大さじ2
みりん 大さじ1
すりごま 大さじ1
ゆずの皮 少量
炒り白ごま 少量
木の芽 8枚

<作り方>
1)こんにゃくはゆでて、8つの三角形に切り、裏側に切れ目を一本入れる。
2)昆布と水2カップを火にかけて1)を入れ、煮立ってから10分煮る。
3)みそとだし、みりんを弱火で練混ぜ、火を止めてすりごまを混ぜる。
4)こんにゃくが温かいうちに串に刺して3)を塗り、ゆずの皮のせんぎり、ごま、木の芽をのせる。

作り置きのピリ辛こんにゃく

ピリッと辛いこんにゃくは、おつまみにも効果的。

<材料>
こんにゃく 1枚
枝豆(今回は冷凍枝豆)適量
ちくわ 2本
☆醤油 大さじ1〜2
☆酒 大さじ1
☆みりん 大さじ1
☆ほんだし ひとつまみ
☆砂糖 ひとつまみ
☆ごま 適量
ごま油 適量
輪切り唐辛子(七味等)なくても可 適量

<作り方>
1)こんにゃくはスプーン等で一口大にすくいちぎり、下茹でする。
枝豆はさやから出しておき、ちくわは一口サイズに切る。
2)こんにゃくの水気を切ってフライパンの上で焼く。
軽く炒めたらちくわ、えだまめを入れて炒める。
3)☆の調味料を入れて、汁が無くなるまで炒める。
仕上げに輪切りの唐辛子を入れる。

こんにゃくのステーキ

こんにゃくもステーキにすれば、食べ応えがありますよ!

<材料>
こんにゃく 2枚
にんにく 1かけ
サラダ油 大さじ1と1/2
酒 大さじ1
しょうゆ 大さじ2
万能ねぎ 少量
サラダ菜 1株
ミニトマト(つけあわせ)

<作り方>
1)こんにゃくはさっとゆでて茹で汁をきり、表目に7~8mm深さの切れ目を格子状に入れる。
厚みのあるこんにゃくなら裏面も同様に。にんにくは薄切りする。
2)油を熱してこんにゃくを入れて、白っぽくなってちりちりにちじれるまで焼き、裏に返して中心が熱くなるまで焼く。
焼き時間は2cm厚さで5分ほど。
3)こんにゃくを端によせて、あいた部分に油を集め、にんにくを入れて香りがでてきてカリカリになるまで炒める。
4)酒と醤油を合わせたたれをくわえ、煮立ってから全体に広げ、こんにゃくの上下を返しながらたれがなくなるまでからめ、器に盛って小口切りの万能ねぎをふる。

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まとめ

ダイエットの強い味方であるこんにゃく。

こんにゃくは、ほとんどが水分と食物繊維でできていますから、便秘予防にもうってつけです。

こんにゃくだけを食べるのは飽きてしまいますが、料理にこんにゃくを混ぜて調理していくと、少量で満腹感を満たすことができてお得感がありますよね。

日常の食卓に是非こんにゃくをもっと取り入れて、健康的に過ごしましょう。

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