効果的に便秘解消するこんにゃくレシピ4選

こんにゃくは昔から「腸のおそうじ役」と言われるほど、便秘解消に効果的な食べ物です。

  • 低カロリー
  • 腹持ちがよい
  • 安価で手に入りやすい

等の理由から、女性の強い味方となってくれます。

今回はこんにゃくが持つパワーや食べ方のポイント、便秘解消におすすめのレシピをご紹介します。

こんにゃくが持つパワーとは

日ごろ何気なく食べているこんにゃくですが、じつはさまざまな秘めたパワーを持っています。

こんにゃくが便秘解消におすすめな理由についても知っておきましょう。

こんにゃくは何からできている?

こんにゃくはコンニャクイモから作られるもので、97%は水分でできています。

意外なことに、

  • カリウムやマグネシウムなどのミネラル
  • カルシウム

を多く含む食べ物です。

100gあたり約7kcalと低カロリーで、ダイエット食としても人気があります。

血糖値やコレステロールを下げる

こんにゃくは体に不要な老廃物を包み込んで排出する働きがあり、コレステロールを下げてくれます。

そのため、生活習慣病予防にも効果的です。

さらに低GI食品であり、食事のあとの急激な血糖値の上昇を抑える効果もあります。

ダイエット効果も

こんにゃくは低カロリーで腹持ちがいいため、食事の前に食べたり、

  • めん類
  • 白米

をこんにゃくに置き換えるたりすることでダイエットにも効果的です。

また、血糖値の上昇を抑えることで太りにくくなります。

こんにゃくが便秘解消におすすめな理由

こんにゃくが便秘解消に効果的と言われるのは、グルコマンナンという食物繊維が豊富に含まれているから。

グルコマンナンには

  • 不要な老廃物を吸着して体外に排出してくれる
  • 腸内殺菌に分解されるとオリゴ糖に変わる
  • 善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれる

という働きがあります。

食物繊維には

  • 水溶性
  • 不溶性

の2種類があり、グルコマンナンは本来は水溶性です。

しかし、製造過程で加えられる凝固剤の影響で、こんにゃくになると不溶性に変わってしまいます。

  • 水溶性食物繊維は便を柔らかくして排出を促す性質
  • 不溶性食物繊維は便のカサを増やして腸の働きを助ける性質

があり、どちらもバランスよく摂るのが理想的です。

 

こんにゃくの食べ方のポイント

便秘解消目的でこんにゃくを食べる際は、しっかりとポイントを押さえておきましょう。

食べすぎに注意

適量なら問題ありませんが、不溶性食物繊維が多いこんにゃくは、食べ過ぎると腸内の水分が吸収されて便が固くなり、かえって便秘が悪化してしまうことも。

もともと食べる量が少なくて便秘になりやすいという人にはおすすめですが、

  • 普段からよく食べて詰まりがちな人
  • 下痢と便秘を繰り返しがちな人

には向かないので注意しましょう。

また、こんにゃくは基本的に消化されにくい食べ物です。

に負担をかけてしまうため、食べすぎは厳禁。

多くても1日1枚(300g)程度に抑え、水溶性食物繊維を含む

  • 野菜
  • 海藻

と組み合わせてバランスよく食べることが大切です。

水分を多めに摂ろう

こんにゃくに含まれる不溶性食物繊維は、腸内の水分を吸収する性質があります。

便秘の悪化を防ぐためにも、こんにゃくを食べたら普段よりも多めに水分を摂るように意識しましょう。

こんにゃくゼリーが食べやすくておすすめ

こんにゃくを日常的に料理するのが大変だという場合は、こんにゃくゼリーを利用していてもいいでしょう。

また、こんにゃくゼリーの場合は水溶性食物繊維なので、こんにゃくと組み合わせて食べても大丈夫です。

  • ケーキ
  • チョコレート

のようなおやつと比べても低カロリーで、よく噛む必要があり満腹感も得られるため、ダイエットにもおすすめですよ。

1日1/2枚~1/3枚をバランスよく食べよう

こんにゃくの食べる量の目安は、多くても1日1枚(250g~300g)まで。

ただし、実際には1人で1枚食べるとなるとかなりの量なので、この半分~1/3でも十分です。

1日3食のうち、1食はこんにゃく料理をとりいれるイメージを持ちましょう。

こんにゃくだけを大量に食べるのではなく、

  • 野菜や海藻と組み合わせること
  • 多めの水分を摂る

など全体のバランスをとることが大切です。

 

便秘解消におすすめのこんにゃくレシピ4選

それでは、便秘解消におすすめのこんにゃくレシピをご紹介します。

かみなりこんにゃく

  板こんにゃく 1枚
  しょうゆ 大さじ2
  みりん 大さじ1
  ごま油 大さじ1
  輪切り唐辛子 適量
  • こんにゃくを手やスプーンで一口大にちぎり、お湯で2~3分茹でる。
  • カラカラと音がするまでフライパンで乾煎りしたあと、唐辛子とごま油を入れてさらに炒める。
  • 調味料を入れて汁気がなくなるまで煮詰める。好みで鰹節を散らしても◎

こんにゃく田楽

  板こんにゃく 1枚
  みそ 大さじ2
  砂糖 大さじ2
  みりん 大さじ1
  • こんにゃくは水平に半分にカットし、さらに8つに切っておく。
  • お湯で2~3分茹でて水気を切る。
  • 調味料を耐熱容器に入れてレンジに20~30秒かける。
  • こんにゃくを串にさしてグリルにならべ、表面に味噌を塗って焼く。好みでごまや七味唐辛子を振る。

こんにゃくパスタ

  • パスタのかわりにしらたきを使う
  • ご飯をたくときに細かく切ったしらたきを混ぜる

という風に、メインの炭水化物をこんにゃくに置き換えるという方法です。

「シラタキヌードル」はアメリカでもブームになっているほどで、日本でもスーパーやレストランで目にするようになりました。

料理に使うときは、臭みをとるためにかるく茹でてから使えばOKです。

こんにゃくパスタは

  • 和風味
  • ペペロンチーノ
  • たらこ

などがよく合います。

こんにゃくチップス

こんにゃくで手軽なおやつを作ってみましょう。

まるでスルメのように噛みごたえのあるチップスになります。

  • 板こんにゃく1枚を可能な限り薄切りにし、塩小さじ2をまぶしてもむ。
  • こんにゃくから水が出てきたら流水で洗って塩を流し、お湯で5分ほど茹でて臭みを取る。
  • 水気を切ったらポリ袋に入れてこんにゃくを一晩冷凍→自然解凍する。
  • 水分が抜けてスポンジ状になったこんにゃくを軽くしぼったら、塩やめんつゆ、ガーリックなど好きな味つけをする。
  • 油をひかないフライパンで5分ほど乾煎りし、こんにゃくが透き通って水分が抜けたら完成。冷蔵で1ヶ月ほど保存できる。

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まとめ

こんにゃくは毎日の食卓のメインになるという存在ではありませんが、副菜として毎日取り入れれば確実に効果が見込めるはずです。

さまざまなレシピを試しながら、上手に便秘解消していきましょう。

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