キヌアの食物繊維の量は?ほかの栄養素やおすすめレシピ3選

キヌアはプチプチした食感で、きび、ヒエ、アワ等の雑穀と同じ分類になる食品です。

最近ではヘルシー志向の方に、すっかり人気になったキヌア。

ヘルシーでオシャレなカフェでは、キヌアを使ったメニューも見受けられるようになりましたね。

キヌアはアミノ酸といった栄養価の高いスーパーフードと言われますが、一体どんな栄養素が含まれていると思いますか?

キヌアの栄養価についてご紹介していきましょう。

キヌアにはどれぐらい食物繊維が入ってる?

キヌアには100g当たり7.0gと、白米0.5gのなんと14倍もの食物繊維が含まれています。

そして他の雑穀類のひえ8.6g、あわ7.1gとほぼ同等の食物繊維をキヌアはもっていることになります。

 

キヌアの美容&健康効果は?

キヌアはアンデス山脈を原産地とする植物で、栽培はなんと紀元前5千年前というから歴史ある植物ですね。

日本では縄文時代の頃から栽培されていると確認されていて、グルテンも含まない食品として今の小麦アレルギーの方にも人気が高くなってきていますね。

キヌアは14.1gの高タンパク質をもち

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ミネラル

を豊富に含む、とても栄養価の高い食品です。

美容面では、美しいハリのある肌を作ってくれたり、疲労回復したりと効果が高いです。

また、食物繊維が豊富などで、便秘解消にも有効。

キヌアと一緒にたくさんの水分を補給して、便をスムーズに排出しましょう。

 

他の栄養成分は?

リン

キヌアは他の成分も豊富で、リンは100g中457 mgと大変多く含まれています。

リンはその85%が骨や歯を作る成分で、残りの15%は筋肉や神経のエネルギーを作る役割をしています。

カルシウムとマグネシウムと一緒に摂ると、さらに効果的です。

 

葉酸

キヌアは100g当たり184μgもの葉酸を含んでいます。

葉酸はビタミンB12と一緒になると、造血作用が増していきますから、貧血の予防に良いです。

妊娠初期の妊婦さんは胎児のために、血液がたくさん必要になりますから、葉酸を摂取することは特におすすめしたいです。

 

マグネシウム

キヌアはマグネシウムも100g中197 mgと豊富に含まれています。

マグネシウムは、カルシウムと一緒に骨や歯の形成に役立っています。

 

カリウム

キヌアはカリウムを563mgも含んでいます。

カリウムがあるということは、体内の塩分調整をバランスよくしてくれますので、むくみがちな状態をスッキリさせてくれます。

また血圧が高いかたの血圧降下も期待できます。

 

どんな人におすすめ?

血糖値が気になる方や、糖尿病の方に

キヌアを利用すると良い方は、血糖値が気になる方や糖尿病の方です。

  • 食物繊維
  • タンパク質
  • カリウム
  • マグネシウム
  • リン
  • カルシウム

等を白米よりも数倍多く摂取することができます。

また血糖値が高いかたには、食物繊維が白米の8倍も摂ることができるキヌアは、血糖値を下げる効果がありますからおすすめです。

 

便秘が気になる方

食物繊維がとても豊富なキヌア。

普段から毎日便が規則正しくでないという方や、便秘ぎみが続くという重症の方まで、食物繊維をたくさん摂ることで、便秘のお悩みが解消できます。

ただ、キヌアを食べるだけでなく、必ず水分と一緒に摂取する事が重要です。

食事の時なら、味噌汁と一緒に摂ったり、お茶を飲んで水分をとったりしないと、反対に便秘になってしまうことがあります。

 

疲労回復や美肌を目指している方

ビタミンやミネラルが豊富なキヌアは、ビタミンで肌がつやつやするといった効果があります。

実はその他にも、美肌につながる成分が含まれているんです。

それはフィトエストロゲンという成分です。

フィトエストロゲンは、エストロゲンに似た成分で

  • 肌や髪にツヤを与える
  • 生理痛の改善
  • 更年期障害の解消
  • 骨粗鬆症の予防

等といった女性ホルモン様の効果が期待できます。

 

食べる量やベストなタイミングは?

カロリーはどれぐらい?

キヌアのカロリーは100g当たり368Kcalと思ったよりカロリーがあります。

これは白米や玄米、雑穀とほぼ同等の値になります。

 

ベストなタイミングは?

キヌアのGI値は35と、比較的低めの数値です。

ですから食べる時は、急激な血糖値の変動が少なく、一時的な高血糖になりにくいといえます。

カロリーは白米と同じくらいですが、GI値が低く食物繊維やほかの栄養素が高いということから、あまり食べすぎるのは効果がありませんが、ダイエットにも使える食材です。

また食べるタイミングとしては、食事のはじめの方で食べても構いませんし、後の方で食べても構いません。

ただし食べ過ぎだけは注意が必要です。

 

さらにキヌアの効果を高める食べ合わせは?

キヌアと一緒に食べると良い食品は

  • ブロッコリー
  • じゃがいも
  • ピーマン

等が貧血予防や美肌効果がありおすすめです。

また

  • アーモンド
  • ココナッツミルク
  • 人参

といった食品と一緒に摂取すると、アンチエイジング効果も期待できますよ。

 

おすすめレシピ3つ

具だくさんカレースープのキヌア添え

プチプチした食感がカレースープとよく合います。

<材料>
セロリ 1本
ブロッコリー 1/2個
人参 1/2本
パプリカ 1/2個
玉ねぎ 1個
キノコ(好みのもの) 50g
オリーブオイル 適量
塩 適量
クミン 小1/2
ガラムマサラ 小1/2
カレー粉 小2
キヌア 大2
水800cc
コンソメキューブ 2個

<作り方>

  • 人参、セロリは5mmくらいの角切りにし、ブロッコリーは一口大に切る。
    きのこは食べやすい大きさに切る。
  • 鍋にオリーブオイルを熱して、にんにく、野菜、きのこを入れて炒める。
    塩こしょうをする。
  • 野菜に火が通ったら、クミン、ガラムマサラ、カレー粉、キヌアを入れて、ふたをして15分程度煮る。
  • 味をみて、塩コショウで調整する。

カレー風味のキヌアサラダ

簡単にできるカレー風味のキヌアサラダです。

<材料>
キヌア1/2カップ
水(キヌアを炊くため)1と1/2カップ
コンソメ 小さじ1
きゅうり1本
パプリカ(3色)1/4個ずつ
白たまねぎ1/4個
ひよこ豆1/2缶
トマト缶(ミニトマト)1/3缶(10粒)
ツナ(レモン味)一袋
☆オリーブ油 大さじ3
☆レモンペッパー適量
☆酢大さじ1
☆リンゴ酢大さじ1
☆味塩コショウ適量
☆カレー粉 ひとつまみ
☆マヨネーズ 小さじ1.5

<作り方>

  • キヌアは洗います。
  • 耐熱容器に水とコンソメを入れ、ラップをして600wで10分を2回。
    途中、軽くかきまぜる。
  • 野菜はひよこ豆と同じ大きさに切り、トマトも同じ大きさに切るか、初めからカットしたものを使う。
  • ☆を混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。
  • 粗熱をとったキヌアと野菜を合わせてできあがり。

 

キヌアのエビピラフ

ふわふわにできるキヌアのエビピラフです。

<材料>
キヌア 200g(290ml)
コンソメキューブ 1個
水 400ml
◎バター&オリーブ油 各大さじ1
△にんにく(みじん切り)  1かけ
△エシャロット(玉ねぎ) 2個(小1/4個)
△人参(中) 1本
△マッシュルーム 2個
冷凍むきえび 100g(小20尾)
赤パプリカ 1/2個
パセリorネギ小口切り等 適量
塩コショウ 適量

詳しい作り方は↓
Cpicon Quinoa(キヌア)のエビピラフ by CANADOLL
 

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まとめ

キヌアが有名になったのは、米国の歌手ビオンセが約26kgのダイエットに成功したという報道から人気が急上昇。

ダイエット中のスーパーフードとして知られるようになり、日本でも手軽に手に入るようになりましたよね。

キヌアにはこんなに脅威の数値である栄養素が豊富に含まれていますから

  • 栄養が不足しがちな方
  • ダイエット中
  • 好き嫌いが激しい方

などは、是非積極的に食べて頂きたい食品です。

まずは手軽にサラダなどから初めてみませんか?

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