きのこの食物繊維の量は?ほかの栄養素やおすすめレシピ3選

【新規】フェヴリナ炭酸ジェルパック

きのこは「木」「の」「子」と言われるように、明らかに植物とは異なる菌からできています。

日本でわかっているきのこの種類は数千種類とも言われ、そのうちの700種類が食用として食べられています。

そのうち、日常でよく食されるきのこの栄養素やその効能について説明していきましょう。

きのこにはどれぐらい食物繊維が入ってる?

きのこは食物繊維が非常に豊富なのはご存知ですか?

  • しいたけ4.2g
  • しめじ3.7g
  • エリンギ3.4g
  • まいたけ3.5g

ときのこの種類は異なりますが3~4g程度の食物繊維がきのこには含まれています。

ですからたくさん食べると便秘予防に効果的です。

きのこの美容&健康効果は?

きのこには、ビタミンB2が豊富に含んでいるほか、ビタミンB1も多めで、日光にあたるとビタミンDに変化するエルゴステリンも含んでいます。

シミやそばかすを増加させるメラニンの色素を還元するチロシナーゼ阻害物質も含まれていていますから、肌のシミやそばかすも薄くしてくれる効果が期待できます。

またビタミンDが多いということは骨を丈夫にしてくれ、骨粗鬆症の予防に適しているといえます。

このほかきのこには美容と健康に良い成分がたっぷり。

  • 便秘
  • 風邪予防
  • 心筋梗塞
  • 動脈硬化
  • がんの予防

まで幅広く役立つ栄養分が詰まっています。

他の栄養成分は?

エリタデニン

しいたけに多く含まれる物質が、血中のコレステロールの上昇を抑えるエリタデニンです。

エリタデニンは、血中のコレステロールを分解してくれるだけでなく、血圧が上昇するのも抑えてくれる働きもあり、さらにがん予防にもなると報告されています。

肥満予防にも効果的

β-グルカン

きのこ類に多く含まれるβ-グルカンは、身体が弱っている時の免疫力を高める役割があります。

免疫力を高めるということは、がん予防にも役立ちます。

カリウム

しめじやエリンギには、カリウムが100g中に340~380mgほど含有しています。

カリウムは体内のナトリウムを排出して、むくみをとったり、高血圧の予防にも効果が高いです。

ナイアシン

エリンギに多く含まれるのが、ナイアシンです。

100g中に6.1mgも入っていて、これは成人女性の一日の必要量のおよそ半分を補ってくれるほど。

ナイアシンは糖質の代謝を促し、二日酔いの解消に役立つ成分です。

どんな人におすすめ?

ではどんな人がきのこを食べると、効果があるのでしょう?

アンチエイジングを目指す人

きのこは抗酸化作用をもち、ビタミンBが豊富なため、シミやシワといった肌の老化を感じる方には非常におすすめです。

細胞の再生を促して、肌や皮膚、髪をいきいきさせてくれます。

成人病を予防したい人

きのこ特有のキノコキトサンが入っていることで、血中のコレステロールや中性脂肪を低下させる効果があるため、動脈硬化や心筋梗塞などの成人病の予防にもなります。

塩分を控えたい人

カリウムを多く含むきのこは、塩分の過剰摂取を抑えてくれる効果があります。

塩分を控えたい人は、細胞内のナトリウムを調整するカリウムを含むきのこをたっぷり摂りましょう。

食べる量やベストなタイミングは?

カロリーはどれぐらい?

キノコのカロリーは種類が違っても100g当たり15~19キロカロリーと超低カロリーです。

しいたけだと中2個がだいたい42gになりますから、100gを摂ろうと思うと結構な量になるのでダイエット中にはとても魅力的な食材です。

このほか

  • しめじなら1/3株が30gで5Kcal
  • エリンギが一本40gで8Kcal
  • まいたけが1/3株が30gで5Kcal

になり、ダイエット中に食事のかさを増やしたい時には、きのこを使うと簡単にダイエットが行えます。

ベストなタイミングは?

きのこのGI値はだいたい24~30です。

カロリーも低く、GIも低いので、ダイエットには非常に適した食材ですね。

食事を食べ始める時に、きのこ料理を先に食べて血糖値を安定させてから、炭水化物などを摂ると、急激な血糖値の上昇を防いでくれ、ダイエットにも良いです。

さらにきのこの効果を高める食べ合わせは?

きのこに含まれる栄養素をさらにアップさせる食材は

  • タンパク質
  • ビタミンA
  • ビタミンE

などを含む食材が良いでしょう。

  • 牛肉
  • 豚肉
  • 鶏肉
  • 大豆製品

と合わせても効果的。

  • ごま
  • アスパラガス
  • ブロッコリー
  • ホウレンソウ
  • 牛乳

なども食べ合わせとしては良い組み合わせです。

おすすめレシピ3つ

きのこたっぷりなめこ汁

3種類のきのこをたっぷり使ったなめこ汁。

<材料2人分>
なめこ 一袋
しめじ 1パック
えのきだけ 1袋
せり 1/2束
油揚げ 一枚
だし 2 1/2カップ
みそ 大さじ2
しょうが汁 小さじ1

<作り方>
1)なめこはサッと洗逢って軽くぬめりを取っておく。
2)しめじは小房に分けて石づきを切り、えのきだけは根元を切る。
3)せりは根を切って3㎝幅に切る。
4)油あげは細切りにする。
5)だしを煮立ててしめじとえのぎだけ、油揚げを入れてやわらなくなるまで煮て、味噌を溶きいれる。
6)沸騰する直前になめことせりを加えて、さっと煮、しょうが汁を加える。

焼きしめじのみそマヨネーズ

こってりしたソースが絡んでおいしい!

<材料2人分>
しめじ 1パック
さやえんどう 10枚
塩 少量
いり白ごま 大さじ1強
みそ 大さじ1/2
マヨネーズ 大さじ2
練りがらし 小さじ1/2

<作り方>
1)シメジは2~3ポンずつの小房に分けて石づきをとり、油をひかずにフライパンで軽く焼き色がつくまで焼く。
2)さやえんどうは筋をとり、塩ゆでにして斜め半分に切る。
3)ごま大さじ1をすってみそ、マヨネーズ、練りがらしを混ぜる。
4)しめじとさやえんどうを3)で和えて胡麻少量をふる。

しいたけと牛肉のかき油いため

しいたけと牛肉の絶妙なバランスでタンパク質をおいしく補う!

<材料2人分>
生しいたけ 100g
牛薄切り肉 120g
酒、かき油 各大さじ1
しょうゆ 大さじ1/2
サラダ油 大さじ1

<作り方>
1)しいたけは軸を切りとって半分に切る。
2)牛肉とピーマンは一口大に切る。
3)酒とかき油、しょうゆを混ぜておく。
4)中華鍋を火にかけて、サラダ油を熱し、牛肉を炒め、色が白っぽくなったらしいたけを加えてサッと炒め、ピーマンを加え、3)を加えて混ぜる。

もっと手軽には食物繊維を摂るには?


もっと手軽に食物繊維を摂りたい!

という方におすすめしたいのがいちずな酵素

食物繊維が豊富な根菜を中心とした国産の全60種類の自然素材をこんにゃくで固めた酵素ゼリーです!

スティックタイプのゼリーなので、もち運びにも便利!

しかも着色料、保存料を使っていない無添加

砂糖・シロップも不使用でスティック1本24.84キロカロリーと
低カロリーなのでダイエット中の方にも最適ですよ!

⇒いちずな酵素公式サイト

いちずな酵素
 

まとめ

きのこはいろんな種類が多いので、栄養素に若干の偏りがあるのですが、ほぼ同じような栄養を含んでいます。

一番うれしいのはその効能でしょうね。

きのこは成人病予防やダイエットには最適なので、どんどん料理して食していきましょう。

関連記事

  1. カリフラワーの食物繊維の量は?他の栄養素やおすすめレシピ3選

  2. かぶの食物繊維の量は?ほかの栄養素やおすすめレシピ3選

  3. ネギの食物繊維の量は?ほかの栄養素やおすすめレシピ3選

  4. 果物の酵素の力でダイエット!その効果と方法は?

  5. さつまいもで便秘解消!その効果とおすすめレシピは?

  6. スイカの食物繊維の量は?ほかの栄養素やおすすめレシピ3選

  7. 大根の食物繊維の量は?ほかの栄養素やおすすめレシピ3選

  8. 白菜の食物繊維の量は?ほかの栄養素やおすすめレシピ3選