かぶの食物繊維の量は?ほかの栄養素やおすすめレシピ3選

おおきなかぶのお話しでなじみの深いかぶは、品種は違えど全国どの場所にでも、むかしからかぶが存在していたようですね。

かぶの種類はなんと80種類もあるそうで、中でも日本最大のかぶが、聖護院かぶというかぶで、千枚漬けに使うかぶになります。

こんな古くから伝わるかぶについて、栄養面を中心にお届けしていきましょう。

かぶにはどれぐらい食物繊維が入ってる?

セリ、なずな…と春の七草で聞きなれている「スズナ」。

実はかぶのことを言っているんですね。

かぶはアブラナ科の根菜で、白い部分は実ではなくて根になります。

かぶは91%が水分でなりたっていて、同じような野菜では大根があります。

かぶの食物繊維は1.8gとそれほど多くはありませんが、食物繊維が含まれています。

かぶの美容&健康効果は?

かぶにはビタミンCがなんと25%とたっぷり含まれていますから

  • 美肌効果
  • 風邪予防
  • 免疫力アップ

に効果があります。

かぶはほとんどが水分ですから、あまり多くの栄養を補うというところまではいきませんが、それでもいろいろな栄養素がつまっています。

特に葉には

  • ビタミンB
  • ビタミンC
  • 葉酸
  • 鉄分
  • 食物繊維
  • β―カロテン

といった成分があり、他の食材と組合すことでパワーアップしていきます。

これらの成分で

  • がん予防
  • 成人病予防
  • 胃の調子を整える

といった効能も期待できます。

他の栄養成分は?

アミラーゼ

かぶの根には、アミラーゼという消化酵素が含まれています。

この酵素の働きで、胃もたれや胃痛を抑制し、整腸作用を促します。

さらに炭水化物の消化を促進して食べやすく消化吸収してくれるのです。

β―カロテン

かぶの葉に含まれるβ―カロテンという成分は、抗がん作用や、免疫が活性化するのを抑制するといった効果があります。

そして体内でビタミンAに変わっていくので

  • 視力
  • 粘膜
  • 皮膚

などの健康を保つために効果的です。

さらに呼吸器の健康を守るといった役割もあります。

炭水化物

かぶは炭水化物も100g当たり6.43g含まれています。

炭水化物はブドウ糖に分解されて、糖に変化しますから、身体を動かすためのエネルギー源となります。

煮たり蒸したりするとほんのり甘いのは、糖に変化したから。

滋養を付けたい方や、病中病後の方にもおすすめしたい食材です。

ビタミンC

かぶの根にはビタミンCが19mg含まれており、美容にはとても良いでしょう。

ビタミンCがコラーゲンの生成を補助する役割があるので、つやつやした美しい肌を目指す人にもおすすめです。

カリウム

かぶはカリウムも280mg含んでいます。

ですから体内のいらなくなった水分を身体から排出してくれる効果が期待できます。

むくみがひどい方や、高血圧の方にはおすすめです。

ビタミンB6

主に葉の部分にビタミンB6が7%程度含まれています。

ビタミンB6は、皮膚や粘膜の健康に役立ちます。

カルシウム

かぶにはカルシウムも含まれています。

人の骨や歯を作りだす栄養素として不可欠ですから、老年期の方におすすめしたいです。

どんな人におすすめ?

貧血気味な人

かぶの葉に含まれている葉酸という成分には、造血作用があります。

かぶはこの成分と鉄分も同時に摂取できますから、貧血の方に適しています。

ビタミンB12をもつレバーや魚介の食品と合わせて食べると、さらに造血作用が高まります。

生活習慣病を気にする人

かぶの葉には根より

  • β―カロテン
  • ビタミンC
  • ビタミンB
  • 葉酸
  • カルシウム
  • 食物繊維

といった良質な栄養素が含まれています。

こういった成分が生活習慣病を気にする方にはおすすめ。

  • 骨粗鬆症予備軍の方
  • 肥満予備軍
  • 便秘がひどくて困っている方

には、水分の多いミネラルやカルシウム、造血作用を含むかぶは特におすすめでです。

胃腸の調子が悪い人

かぶの根と葉には、胃腸の働きをよくして、身体を軽くする成分がはいっていますから、胃腸の調子が悪い方に適しています。

胃腸の調子が悪い時かぶを食べると、身体を温めて冷えをとってくれ、腹痛を和らげてくれます。

やわらかく煮るとさらに胃に優しいです。

食べる量やベストなタイミングは?

カロリーはどれぐらい?

かぶのカロリーは100g当たり28Kcalと低カロリーです。

かぶはほとんどが水分ですが、ビタミンやでんぷん分解酵素のアミラーゼが含まれていて、消化吸収に役立ちますから、ダイエットの時には積極的に利用したい食材

葉と根では栄養素も異なりますから、両方おいしく頂くとミネラルも取れて身体にいいです。

ベストなタイミングは?

かぶのGI値は25と、非常に低い数値になっています。

100g当たりのカロリーが28Kcalとこれまた低い数字ですので、食べてもすぐに血糖値が上がらず、柔らかな曲線で進んでいくので、太りにくいといえます。

ですからダイエット食品としてとても良い食材ですね。

食べるとしたら朝と夕が適しています。

朝ならかぶのお漬物として、夕飯ならおかずとして食べると、水分とビタミンも取れて良いです。

さらにかぶの効果を高める食べ合わせは?

葉と一緒にビタミンB12をもつレバーや魚介の食品と合わせて食べると、造血作用が高まります。

また食物繊維が多い食品や、ビタミンが多い食材と一緒にとると、さらに効果もアップします。

タンパク質と一緒にとるのもおすすめです。

おすすめレシピ3つ

かぶと揚げの煮びたし

あま~く柔らかくだしがしみこんだかぶはほっこりしますね。

<材料>
かぶ 4個
かぶの葉 2個
油揚げ 1枚
☆だし 1と1/2
☆砂糖 大さじ1と1/2
☆塩  小さじ1
☆しょうゆ 小さじ1

<作り方>
1)かぶは茎を2cmほど残して葉をおとし、下ごしらえする。
一個を縦6切りにして、ていねいに皮をむく
2)葉は良く洗い2~3㎝の長さに切る(A)。
熱湯にいれてサッとゆで(B)、水にとって手早く冷ます。
3)油揚げはざるにのせて熱湯を回しかけ、油抜きをして水気を切る。
縦半分に切って端から1cmはばに切る。
4)鍋に煮汁の調味料☆を入れて、ひと煮立ちさせる。
5)かぶと油揚げを加えて、再び煮立ってきたら4~5分、かぶが柔らかくなるまで煮る。
6)かぶが柔らかくなったら、葉を入れてさっと温まる程度に火を通す。
葉は火を通し過ぎると色が悪くなるので注意。

かぶのレモン漬け

漬物のような感じで召し上がれ

<材料>
かぶ 3個
レモン 1/2個
かぶの葉 2~3本
塩 小さじ1/2

<作り方>
1)株は茎を長めにつけて葉を切り、皮をむく。
のこした茎を持って横に1~2mm厚さの輪切りにする。
2)レモンは半月の薄切りに。
かぶの葉は茎を除いて葉だけをザク切りにする。
3)かぶとはを合せ、全体に塩をまぶして水気がでてきたら、レモンを加えて全体がなじむように混ぜる。

かぶのそぼろ煮

上品な器にもったら、小料理風。

<材料>
かぶ 4個
豚赤味ひき肉 150g
☆だし 1と1/2カップ
☆しょうゆ 大さじ2と1/2
☆砂糖 大さじ1
片栗粉

<作り方>
1)かぶは2cmほど茎を残して葉を切り、下処理する。
2)鍋に調味料☆を合わせて煮立て、ひき肉を加える。
3)ひき肉を菜箸ですぐにほぐして火を通し、火を弱めてアクを取る。
4)かぶを加えて蓋をし、柔らかくなるまで12~13分煮る。
火加減は中火にして、平均に煮えるようにときどきかぶの向きを変える。
5)かぶだけを器に盛って、残った汁に同量の水で溶いた片栗粉を加えてとろみをつけ、かぶにかける。

もっと手軽には食物繊維を摂るには?


もっと手軽に食物繊維を摂りたい!

という方におすすめしたいのがいちずな酵素

食物繊維が豊富な根菜を中心とした国産の全60種類の自然素材をこんにゃくで固めた酵素ゼリーです!

スティックタイプのゼリーなので、もち運びにも便利!

しかも着色料、保存料を使っていない無添加

砂糖・シロップも不使用でスティック1本24.84キロカロリーと
低カロリーなのでダイエット中の方にも最適ですよ!

⇒いちずな酵素公式サイト

いちずな酵素
 

まとめ

かぶは昔から病中病後の食事に適していると重宝されてきました。

煮るとトロッとした甘味で、こどもからお年寄りまで食べやすいかぶ。

大根のように汁ものの具材としてもよいし、漬物にもなる便利な食材ですから、是非冬には一度は利用してもらいたい食材ですね。

関連記事

  1. さつまいもの食物繊維の量は?ほかの栄養素やおすすめレシピ3選

  2. いちごの食物繊維の量は?ほかの栄養素やおすすめレシピ3選

  3. あのフルーツが1位!食物繊維が多いフルーツランキングTOP7

  4. ごぼうの食物繊維の量は?ほかの栄養素やおすすめレシピ3選

  5. もずくの食物繊維の量は?ほかの栄養素やおすすめレシピ3選

  6. 納豆の食物繊維の量は?ほかの栄養素やおすすめレシピ3選

  7. こんにゃくの食物繊維の量は?ほかの栄養素やおすすめレシピ3選

  8. ほうれん草の食物繊維の量は?ほかの栄養素やおすすめレシピ3選