かぼちゃの食物繊維の量は?ほかの栄養素やおすすめレシピ3選

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和食、洋食とジャンルを選ばない食材である「かぼちゃ」。

かぼちゃはウリ科かぼちゃ属の総称ですが、品種は世界各国でさまざまな種類があります。

ハロウィーンで使われるかぼちゃは、外側の皮がオレンジ色のものだけを示すそうです。

またズッキーニもかぼちゃの一種なんですよ。

こうしたかぼちゃには、驚くべき栄養素が含まれています。

一体どんな栄養素が含まれ、どんな効能があるのかをご紹介していきましょう。

かぼちゃにはどれぐらい食物繊維が入ってる?

かぼちゃには食物繊維が100g当たり3.5gも含まれています。

腸内環境を整えて、便秘の改善や動脈硬化の予防に役立ちます。

かぼちゃの美容&健康効果は?

かぼちゃは

  • 感染症
  • がん
  • 生活習慣病

を防ぐ効果が期待できる野菜です。

またビタミンや食物繊維が豊富で、栄養価が非常に高い食材なのです。

なんといってもかぼちゃには、β-カロテンが豊富に含まれていることが特徴です。

体内でビタミンAに変化して、肌や粘膜を保護し、感染症予防に役立ちます。

ビタミンEも野菜の中では、トップクラスの含有量を誇ります。

肩こりや冷え症といった美容効果から、動脈硬化といった生活習慣病や、がんにも効果が期待できます。

他の栄養成分は?

β-カロテン

かぼちゃのβ-カロテンは100g中なんと3900μgも含まれています。

β-カロテンは、体内に入ると、ビタミンAに変換され、目や喉、鼻といった粘膜を保護したり、強化を行ったりして感染からの抵抗力をつけます。

ですから風邪予防に効果的です。

ビタミンB2

かぼちゃにはビタミンB2が100g当たり0.09mg含まれています。

ビタミンB2は脂質を代謝して、皮膚や髪を健康に保つ美容ビタミンと呼ばれているものです。

ダイエット中の方は、タンパク質の少ないダイエットの場合、ミネラル等の必須栄養素の摂取量が少なくなってしまいがちですから、ダイエット中の方は積極的に摂りたい栄養素になります。

ビタミンE

かぼちゃには100g中、ビタミンEが4.9mgも含まれています。

これは野菜の中でもトップクラスの含有量でしたよね。

抗酸化作用も他の野菜に比べると大変強く、細胞の老化を防ぐ効果があります。

さらに強い日差しをうけることでできる活性酸素を除去して、血行促進効果も期待できます。

ビタミンC

かぼちゃにはビタミンCが100g当たり43mgも含まれています。

ですからコラーゲンの生成をうながして、肌のつやを生みます。

また抗酸化作用が強いので、シミにも効果的です。

どんな人におすすめ?

感染症を予防したい方

かぼちゃはβ-カロテンを多く含みますから、目や鼻の粘膜に直接菌がつかないように、予防する効果があり、感染症予防に最適です。

またビタミンCが豊富なので風邪予防にも適しています。

美肌やアンチエイジングを目指す方に

かぼちゃには、美を追求するビタミンE、C、Bが豊富に含まれています。

ビタミンの強力な抗酸化作用とコラーゲンが活発に生成される作用、血行促進などといった効果があるため、美肌づくりや老化を予防するアンチエイジング効果もあります。

便秘の予防や解消に

かぼちゃには、食物繊維が豊富に含まれていますから、普段から便秘ぎみや、しつこい便秘の方には大変有効な食材です。

しかし水分が少ないと、逆に便秘になってしまいますから、かぼちゃを食べる時は、水分を多めに摂って食べるようにしましょう。

スマホやPCの使用頻度が高い方

一日中目を酷使するのが、スマホやPCですよね。

かぼちゃには皮膚や目の粘膜、機能を維持する効果が高いビタミンAになるβ-カロテンが豊富に含まれています。

β-カロテンは、油と一緒に摂ると吸収率がアップしますから、てんぷらやソテー等にするとさらに効果的です。

食べる量やベストなタイミングは?

カロリーはどれぐらい?

かぼちゃのカロリーは、100g当たり91kcalです。

5㎝角一個が約50gで、46kcalになります。

ベストなタイミングは?

かぼちゃのGI値はなんと65と、非常に高めの数値です。

かぼちゃは糖質が高いため、食べるタイミングには注意が必要です。

食事のはじめに食べるのではなく、食事がすすんだ頃に食べるようにすると、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。

栄養分は豊富ですから、ダイエットにも効果的ですが、食べるタイミングだけは、気を付けるようにしましょう。

さらにかぼちゃの効果を高める食べ合わせは?

かぼちゃと一緒に食べると効果的なのが

  • ブロッコリー
  • さつまいも
  • アスパラガス

これらは美肌効果が期待できます。

またわかめや小豆と一緒に食べるとむくみの予防や解消に効果的です。

さらに

  • 昆布
  • 牛肉
  • 卵黄

といった食材と一緒に食べると、貧血の予防や解消にもなります。

おすすめレシピ3つ

温でも冷でも!かぼちゃのポタージュ!

冷たく冷やしても温かくしてもおいしいかぼちゃのポタージュです。

<作り方>(2人分)
かぼちゃ150g
玉ねぎ1/4個
水300cc
コンソメ 1個
牛乳100cc
トッピングパセリ・クルトン

詳しい作り方はこちらから↓
Cpicon 温でも冷でも!かぼちゃのポタージュ! by sa10ri工房

牡蠣とかぼちゃのオイスター炒め☆風邪予防

牡蠣の栄養素とかぼちゃの栄養素がマッチング!風邪予防に最適です。

<作り方>(2人分)
牡蠣(加熱用)150g
かぼちゃ(薄切りに)150g
オリーブオイル 大さじ1
片栗粉 大さじ1
★オイスターソース 大さじ1/2
★酒大さじ1
★しょうゆ小さじ2
★みりん 小さじ1
★水大さじ1

詳しい作り方はこちらから↓
Cpicon 牡蠣とかぼちゃのオイスター炒め☆風邪予防 by マーシ☆

かぼちゃグラタン


栄養士さんが作った簡単レシピです。

<作り方>
かぼちゃ1/4個(正味量350g)
サラダ油(炒め用)大さじ1
ベーコン40g
玉ねぎ1/2個
バター20g
小麦粉(薄力粉)大さじ2
牛乳400ml
コンソメキューブ 1個
塩こしょう少々
チーズ適量

詳しい作り方はこちらから↓
Cpicon ☆かぼちゃグラタン☆ by ☆栄養士のれしぴ☆

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まとめ

かぼちゃについてご紹介してきましたが、たくさんの栄養素が詰まっていることがおわかり頂けたでしょうか?

かぼちゃは、感染症予防や生活習慣病を防ぎ、がんも予防するという優れた食材です。

またビタミンや食物繊維が非常に多く含まれているので、離乳食や病中病後の食事、または介護食などにも使える非常に幅広い用途がある滋養の高い食材です。

ただしGI値が高いので、食べるタイミングに注意しながら、適切な量を食べるようにしましょう。

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