ほうれん草の食物繊維の量は?ほかの栄養素やおすすめレシピ3選

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ほうれん草は鉄分が豊富な野菜として有名ですが、その他にも身体に必須な栄養素がたっぷりつまっている大変優れた野菜なんです。

どんな栄養分があるのかご紹介していきましょう。

ほうれん草にはどれぐらい食物繊維が入ってる?

ほうれん草には食物繊維が100g当たり2.8g含まれています。

そのうち0.7gは水溶性食物繊維で2.1gが不溶性食物繊維になります。

不溶性食物繊維が豊富なので、長年腸にこびりついた老廃物を、食物繊維で巻き込むようにして、身体の外に排出してくれますからデトックスに良いでしょう。

ほうれん草の美容&健康効果は?

ほうれん草は

  • 鉄分
  • 葉酸
  • カルシウム
  • β-カロテン
  • ビタミンB
  • カリウム

といった栄養素がたっぷり詰まっているので、身体を元気にしてくれる健康作用と、お肌を美しくしてくれる美容作用の両方を兼ねそろえた、優秀な野菜です。

β-カロテンはごま和えにすると、効率よく摂れて、がん予防にもなります。

他の栄養成分は?

ビタミンK

ほうれん草にはビタミンKが100g当たり270μgも含まれています。

これは一日に摂取すべきビタミンK150μgを超えている、優れた栄養素なんです。

ビタミンKは血液中の凝固作用を助ける役割があり、血管を増強したり、骨を強化する助けを行ったりするビタミンです。

欠乏すると、出血しやすくなってしまいます。

β-カロテン

ほうれん草にはβ-カロテンが4200μgも含まれています。

β-カロテンはビタミンAの作用をするほかに、免疫を増強し、抗酸化作用をもちます。

だからβ-カロテンを多く含む食材を摂取することで、心疾患やがん予防ができるのです。

ビタミンC

ほうれん草は、ビタミンCが35mgも含まれています。

ビタミンCは、コラーゲンの形成を助け、皮膚や粘膜を強化していきますので、美肌効果が期待できます。

また鉄分と一緒に摂取すると、鉄の吸収を高めます。

さらに抗酸化作用を持ち、老化防止やアンチエイジングにも効果的です。

カリウム

ほうれん草には、カリウムが100g当たり690mgも含まれています。

これは野菜ではトップクラスの値です。

カリウムが多く含まれていると、体内にあるナトリウムとカリウムのバランスを調整し、身体の中から余分な水分を排出してくれる効果があります。

だからむくみや高血圧の予防に最適なのです。

ほうれん草には鉄分が豊富だというのは、周知のとおりだと思いますが、実際には100g当たり2.0mg程度の鉄分が含まれています。

これは小松菜と比べると、ほうれん草の方が若干、鉄分が低い数値となります。(小松菜は100g当たり2.8mg)

しかし、ほうれん草には、豊富なビタミンCがあるので、鉄分の吸収率からすると、非常に効率よく摂取できるのかもしれませんね。

どんな人におすすめ?

妊婦さんや授乳中の方に

ほうれん草と言えば鉄とでてくるほど、鉄分が豊富な食材としてよく知られています。

鉄はビタミンCが一緒にあると吸収率があがるのですが、ほうれん草にはビタミンCも豊富なので、この野菜だけで鉄分吸収率がアップします。

特に妊娠初期の妊婦さんや、授乳中の方には欠かせない食材です。

また赤ちゃんの離乳食が始まったら、ほうれん草を積極的に取り入れるようにしたいですね。

眼精疲労・視力低下の予防

ほうれん草は、目に優しいβ-カロテンを多く含んでいますが、この他にも優れた栄養素を含んでいるんですよ。

スマホやPCの使い過ぎで目が疲れてしまう場合に有効な、ルテインやゼアキサンチン等も含まれているので、眼精疲労や視力低下の予防に適しているのです。

美肌効果を求める方やアンチエイジングに

ほうれん草には、抗酸化作用をもつビタミンB、Cが豊富で、老化しやすい肌のアンチエイジングに効果的です。

特にビタミンA(β-カロテン)は、一食で一日の必要所要量をおぎなってしまうほど豊富なので、皮膚や粘膜を保護してくれ、美しい肌に導いてくれます。

食べる量やベストなタイミングは?

カロリーはどれぐらい?

ほうれん草のカロリーは100g当たり20kcalと、非常に低いカロリーです。

ほうれん草1/4束がおよそ60gで、わずか12kcalになります。

ベストなタイミングは?

ほうれん草のGI値は15になります。

これは非常に低い数値ですから、血糖値が急激にあがらず、インスリンの過剰分泌を抑えることができます。

だから糖尿病の方にもおすすめの食材です。

もちろんダイエット最中の方にもおすすめです。

ダイエット中に不足しがちな鉄分やミネラル、ビタミンといった栄養分をたっぷり含んでいますよ。

さらにほうれん草の効果を高める食べ合わせは?

  • トマト
  • 人参
  • ピーマン

等の野菜と一緒に摂ると、眼精疲労や、目の病気を予防する効果が期待できます。

また、ブロッコリーやじゃがいもといったビタミンCを豊富に含む食材と一緒に摂ると、血行を促進したり、がんを予防したりする効果があります。

おすすめレシピ3つ

ほうれん草のポタージュ

ほうれん草をポタージュ状にしておいしく頂きます。

<材料>(2人分)
ほうれん草 (茹でて2cmにカットする)2分の1束(100g)
玉ねぎ(みじん切りにする) 2分の1個
オリーブオイル 大さじ1
(A)水100cc
(A)チキンブイヨン小さじ4分の1
牛乳300cc
(B)生クリーム 大さじ1
(B)ホワイトペッパー少々
塩少々
クルトン 6個

詳しい作り方はこちらから↓
Cpicon *ほうれん草*のポタージュスープ♡ by merryG

コク旨ほうれん草カレー♪インドカレー風

家庭ではなかなかできないほうれん草カレーを簡単にしあげます。

<材料>(4人分)
ほうれん草1わ
玉ねぎ1個
人参1/2本
じゃがいも1個
肉(お好みの肉)お好みの量
カレールー4人分
クリームシチュールー1かけ
生クリーム 少量

詳しい作り方はこちらから↓
Cpicon コク旨ほうれん草カレー♪インドカレー風 by ☆HIMAWARI

かわいい❤ホウレンソウと長ネギのキッシュ


おいしいキッシュだけでなく、見た目も華やかで楽しい!

<材料>
ベーコン(1cm幅に切る)60g
長ネギ1本
ホウレンソウ100g
バター10g
サンドイッチ用パン(5枚切り)5枚
☆卵3個
☆生クリーム 1/2カップ
☆ピザ用チーズ60g
☆塩小さじ1/3
☆こしょう少々

詳しい作り方はこちらから↓
Cpicon かわいい❤ホウレンソウと長ネギのキッシュ by 埼玉県

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まとめ

毎日の食卓にかかせないほうれん草は、お浸しや和え物、炒め物といろいろな料理に重宝しますよね。

ほうれん草の高い栄養素は、どの年代の方にもおすすめの食材です。

最近では冷凍ほうれん草もありますから、いつも冷蔵庫にストックしておき、サッと使えるようにしておくと、使用頻度も上がるので便利ですよ。

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