白菜の食物繊維の量は?ほかの栄養素やおすすめレシピ3選

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秋冬のシーズンになると、必ずといっていいほど「白菜」料理が出てきますよね。

鍋物や漬物、炒め物と一つあれば大変重宝する「白菜」にはどんな栄養素が含まれていると思いますか?

ご紹介していきましょう。

白菜にはどれぐらい食物繊維が入ってる?

白菜はほとんどが水分ですが、食物繊維は豊富に含まれているんですよ。

100g当たり1.3gと葉物野菜では非常に豊富です。

白菜は火が通ると小さくなって食べやすくなるため、他の食物繊維が多い食品よりも、知らず知らずの間に、たくさん食べて食物繊維を摂っていることがある食品です。

白菜の美容&健康効果は?

水分が多い野菜ですが、その分ビタミンやミネラルをバラスンよく含んでいるので、栄養バランスがとても良い食材です。

なんと中国では大根や豆腐といった食品と同じように、精進料理や薬膳料理に重宝されている食材なんです。

特に成分的に多いのが、カリウムです。

ジチオールチオニンという白菜独特の成分は、がんを発生させてしまう発がん物質を解毒する酵素の働きを、さらに活性化してくれるので、がんの予防が期待できます。

他の栄養成分は?

カリウム

白菜はほとんどが水分でできていますが、豊富なカリウムも入っています。

100g当たりなんと220mgも含まれているので、女性特有のむくみ解消や、高血圧になるのを予防する効果もあります。

普段から濃い味の味付けが好きな方や、お酒をよく飲む人、また元々むくみやすい方などには、大変うれしい効果です。

ビタミンC

白菜にはビタミンCが19mgも含まれています。

ビタミンCは

  • 肌の美白効果
  • 老化防止
  • 抗酸化作用
  • 鉄分の吸収をアップ

といった効果があります。

ビタミンK

造血作用に関係が深いビタミンKが白菜には、59μg配合されています。

ビタミンKは、出血した時に血液が自然に止まるのを促す因子で、骨や健康維持にも不可欠なビタミンになっています。

また骨にあるタンパク質を活性化させるので、丈夫な骨を作る成分としても知られています。

骨粗鬆症予防には、ビタミンKが含まれている治療薬を使用します。

さらに血管も丈夫にしてくれる効果もあります。

カルシウム

白菜にはカルシウムも入っているんですよ。

100g当たり43mg程度ですが、白菜を一度にたくさん食べられると思えば、他の野菜より食べやすく、カルシウムを吸収しやすいのかもしれません。

白菜はコンスタントにたくさん食べることができるなら骨粗鬆症の予防が期待できます。

どんな人におすすめ?

むくみが生じやすい方や高血圧が気になる方に

白菜にはカリウムがとても多いので、むくみが生じる方や高血圧が気になる方には効果があります。

ただし白菜は水分が多いので、鍋にして大量に食べたり、火にかけてそのものを小さくして食べる方がたくさん食べられてよいでしょう。

美肌効果やアンチエイジングを目指す方に

白菜には、豊富なビタミンCが含まれている上、食物繊維も豊富ですから、美肌効果が期待できます。

またビタミンCの抗酸化作用により、アンチエイジングを目指す方にもおすすめです。

造血作用をアップさせたいとか血管を強くしたい方に

血管年齢が気になる中高年の方には、白菜に含まれているビタミンKはとても大切な成分です。

血管をしなやかにしてくれ、さらに赤血球を増やす役割もあります。

成人病世代の方には、特におすすめです。

食べる量やベストなタイミングは?

カロリーはどれぐらい?

白菜のカロリーは100g当たり14kcalと、超低カロリーです。

鍋の時にいくら食べても、カロリー摂取は低めだから、ダイエットには非常に理想的な食材です。

白菜一枚当たり70gで、10kcalになります。

一人前の水たきで、白菜は5~8枚程度使うとしても、100kcalにも満たないので、満腹感を与えるためには、非常に重宝する食材ですね。

ベストなタイミングは?

白菜のGI値は23になります。

これはわかめ、ほうれん草の15に次ぐ低い数値になります。

ですから漬物として食事前に食べると、血糖値を上げにくくなります。

また他の食事と一緒に摂取する時も、白菜から食べるようにすると、急激に血糖値の上昇を防げることができますよ。

また白菜は低カロリー、低GI値のため、ダイエットには非常に有効な食材になります。

ただし、白菜は空腹を満たしやすい食材ですが、栄養素が若干足りないので、他の食材(タンパク質がよい)と合わせて食べるようにすると効果的です。

さらに白菜の効果を高める食べ合わせは?

白菜と一緒に食べると効果の高い食材は

  • ごぼう
  • 椎茸
  • ニンニク
  • にんじん

といった生薬にも使うような食材と一緒に摂ると、がん予防が期待できます。

また、繊維の多いセロリやこんにゃく等と一緒に食べると、動脈硬化や高血圧の予防にもなります。

牛乳・チーズといった乳製品、鶏肉、豆腐といったタンパク質と一緒に食べると、バランスよく栄養素がとれて良いでしょう。

おすすめレシピ3つ

豚と白菜たちの彩ミルフィーユ鍋

白菜と豚肉を綺麗な層にしたミルフィーユ鍋です。

<作り方>(3人分)
白菜1/4カットを8枚
豚肉250g
にんじん(ピーラーで削る)1/2本
チーズ適量
豆苗(3センチほどにカット)適量
大根(拍子木切り)輪切り6cm分
★椎茸(1/4カット)2枚
★白ネギ(6センチほどにカット)1本
★えのき1袋
★水(出汁)600㏄
★生姜チューブ 2センチ分

詳しい作り方はこちらから↓
Cpicon 豚と白菜たちの彩ミルフィーユ鍋 by あーーーーーちゃん。

優しい味。白菜の和風クリーム煮


和洋風の複雑でまろやかな味が身体の芯までしみこみます。

<作り方>(4人分)
★出汁 200cc
★スキムミルク 大さじ3
★豆乳 800cc
★オイスターソース 小さじ1
★胡椒適量
★白菜ざく切り1/4
★人参半月切り2/3
★玉ねぎ串切り大半分
★生姜チューブ 1㎝
○鶏肉400g
○いんげん豆4、5本
味噌大さじ1
醤油お好みで

詳しい作り方はこちらから↓
Cpicon 優しい味。白菜の和風クリーム煮 by あーーーーーちゃん。

冬の定番・白菜の洋風クリーム煮


寒い時にはあったかいミルクスープが一番!

<作り方>一回分
白菜1/4個
ベーコン4枚
太ネギ1/3本
ピュアオリーブオイル 大さじ1
桃屋のきざみにんにく小さじ2
白ワイン 大さじ2
顆粒コンソメ 小さじ2
牛乳100cc
味塩コショウ3振り
バター5g
片栗粉 小さじ1強
水小さじ3

詳しい作り方はこちらから↓
Cpicon 冬の定番❄️白菜の洋風クリーム煮 by harushot

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まとめ

白菜は

  • 中華料理
  • 炒め物
  • 漬けもの

と、ひとつあればそれだけでお料理のレパートリーが増えるといった、とても重宝される野菜ですよね。

白菜はほとんどが水分でできていますが、火にかけるとたくさん食べられるといった利点があり、ダイエット中でもカロリーを気にしなくていいという便利な食材でもあります。

毎日の食卓に白菜を取り入れるだけで、全体のカロリーを抑えることも可能ですよ。

シーズン中は是非毎日食べるようにしたいですね。

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