ごぼうの食物繊維の量は?ほかの栄養素やおすすめレシピ3選

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シャキシャキとした歯ごたえがたまらないおいしさの「ごぼう」は、古くは世界大戦時のころから日常の食卓に上るようになったとか。

実は各国では「ごぼう」はあまり食さないことが多く、日本と朝鮮半島の一部でしか、食べられていないといわれています。

そんな日本食に欠かせない「ごぼう」にはどんな魅力があるのでしょうか?

ご紹介していきましょう。

ごぼうにはどれぐらい食物繊維が入ってる?

ごぼうは食物繊維が100g当たり5.7gと、野菜ではトップクラスの含有量です。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が同じ量含まれていますので、腸内の活性化にはとても良い食材です。

不溶性食物繊維であるリグニンと言う成分は、腸の蠕動運動を活発にさせて、腸内環境を整えて、便秘や大腸がんの予防をする効果が期待できます。

また水溶性食物繊維であるイヌリンは、成人病の原因になるコレステロールを排出してくれるといった嬉しい効能がありますし、血糖値の上昇を抑える働きもあるため、糖尿病を患っている方には大変重要な食品になります。

ごぼうの美容&健康効果は?

ごぼうには、先述したようにたくさんの食物繊維が含まれていますし、水溶性食物繊維の一種であるイヌリンには、溜まった不要な老廃物を取り除いてくれるという利尿作用ももっているので、むくみ解消に効果があります。

また、ごぼうに含まれているアクチゲニンという成分には、成人病が気になる世代に嬉しい脂質や糖質の代謝を抑える効果も期待できるようですよ。

またポリフェノールの仲間である成分(タンニン・クロロゲン酸・サポニン)も含んでいるので、抗酸化作用をもち、老化防止にも役立ってくれるんですよ。

もちろん美肌にも!

他の栄養成分は?

カリウム

一日に必要なカリウムは男性3200mg、女性2600mgのところ、ごぼうは320mgものカリウムを含んでいます。

だから身体に溜まった水分を排出してくれ、高血圧の予防にもなります。

マグネシウム

ごぼうにはマグネシウムが54mgと豊富に含まれています。

マグネシウムはミネラルの一種で、豆腐を作る時のにがりにも使用されています。

マグネシウムは骨に50%ほど含まれていて、不足すると骨から流れでてしまい、骨が弱くなってしまうことも。

ごぼうには意外にも鉄分が多く含まれています。

男性7.5mg女性10.8.5mgが一日に必要なところを、ごぼうは100g当たり0.7mgの鉄分を含んでいます。

ごぼうには、銅も0.21mg含まれているんですよ。

銅は血液中の赤血球を鉄から作るのを助ける役割があります。

ごぼうは鉄分も豊富ですので、相乗効果で造血作用が期待できます。

どんな人におすすめ?

便秘や便秘で肌荒れを生じる方に

食物繊維が豊富なごぼうは、便秘の予防や肌荒れに効果的。

5.7gと野菜の中ではトップクラスの食物繊維で、腸内を掃除して、蠕動運動を活発にしてくれるから、身体の中の不要な物質も排除してくれ、肌荒れにも効果が期待できます。

むくみの解消や血圧を下げたい方に

ごぼうはカリウムを豊富に含んでいるので、長時間のデスクワークでむくみが生じる方には、特におすすめです。

また血液中のナトリウムとカリウムの調整を行うため、血圧の上昇を抑制する効果も期待できます。

腸内フローラを高めて免疫力を高めたい

なんといってもごぼうには豊富な食物繊維が含まれているため、腸内を活性化させる腸内フローラを高める効果があります。

腸内フローラが整えば、免疫力もアップしますから、風邪や感染症に強くなります。

食べる量やベストなタイミングは?

カロリーはどれぐらい?

ごぼうのカロリーは100g当たり65kcalと超低カロリーです。

ごぼうの中1/4本がだいたい50gで、33kcalですから、サラダやきんぴらに取り入れたら、低カロリーな上、食物繊維も豊富で健康にとても良いでしょう。

ベストなタイミングは?

ごぼうのGI値は45になります。

これは非常に低い数値ですから、急激な糖の上昇を防いでくれる効果があります。

だから食べるなら食事前にサラダや副菜として食べると、血糖値を上げずに頂けるため、糖尿病の方にも安心です。

低カロリー、低GI値ですから、もちろんダイエットには非常に適している食材です。

幅広く毎日の食事に利用していくと、腸内が活発になりますよ。

さらにごぼうの効果を高める食べ合わせは?

ごぼうと一緒に食べると、食物繊維がさらに豊富になり腸内活性につながるのが、きのこや切り干し大根です。

また

  • 豆腐
  • 寒天
  • こんにゃく

と一緒に食べると、ダイエットにも有効。

豚肉や鶏肉といったタンパク質と一緒に摂ることで、ストレスを解消してくれる効果も期待できます。

おすすめレシピ3つ

鶏もも肉とごぼうの甘辛和え

鶏もも肉と揚げたごぼうがとてもジューシーでおいしい!

<材料>(4人分)
鶏もも肉1枚
塩コショウ やや多めに
酒 大さじ1
しょうが (チューブ) 2cm
★片栗粉(鶏肉用) 大さじ2
★小麦粉(鶏肉用) 大さじ1
ごぼう2本
片栗粉(ごぼう用)  大さじ1~2

■ <合わせ調味料>
水大さじ2
酒大さじ1
みりん 大さじ1
砂糖大さじ1
しょうゆ大さじ1.5

詳しい作り方は↓から
Cpicon 鶏もも肉とごぼうの甘辛和え by mikemino

ごぼうハンバーグ

ハンバーグの中からサクサクした食感のごぼうが魅力的!

<作り方>(2人分)
■ たね
合挽肉200g
パン粉 大さじ3
牛乳大さじ2
ごぼう1/4本
玉ねぎみじん切り1/4個分
溶き卵1個分
■ ソース
トマトケチャップ大さじ2
中濃ソース大さじ2
バター大さじ1
しょう油小さじ1

詳しい作り方は↓から
Cpicon ごぼうハンバーグ by junko0713

プロの味!の豚汁

元々和食のプロのメニューを参考にしたもので、具だくさんでおいしいと大好評!

<材料>(3~4人分)
豚肉薄切り(切り落とし、こまなど)150g
ごぼう 1/2本
大根 5cm程度
にんじん 1/2本
長ネギ 1本
冷凍さといも 5個
油揚げ、こんにゃく等お好みで
味噌適量(平均50~60g)
酒 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
だしの素 適宜
ごま油 2~3滴

詳しい作り方は↓から
Cpicon プロの味!の豚汁 by Fumia

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まとめ

ごぼうについてご紹介してきました。

食物繊維が多い食品とだけ記憶している方が多いと思いますが、じつは

  • むくみを予防
  • 貧血
  • 老化防止
  • 便秘予防

などさまざまな効能を持っていますから、是非食事にとりいれて欲しい食材の一つです。

カロリーもGI値も低い食材は、それほど多くはありませんから、色んなシーンで利用するとよいでしょう。

もちろん妊婦さんにもとても効果があり、ごぼうの種(ごぼうし)などは、母乳の出を良くすることでも知られていますよね。

また、ごぼう茶も美容には重宝されていて

  • 美肌
  • 便秘解消
  • 若返り効果
  • むくみを改善
  • 冷え症を緩和する

といった効能も期待できますよ。

是非お試しくださいね。

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