あのフルーツが1位!食物繊維が多いフルーツランキングTOP7

フルーツはビタミン、ミネラルの宝庫です。

ですが食物繊維も豊富なフルーツもあるんです。

「日本人の食事摂取基準」(2010年版)」によると、日本人が一日に必要な食物繊維の目安量は、男性では19g以上、女性では17g以上とされています。

毎日これだけの線維を食事だけで取るのは大変ですよね。

おいしくて甘いフルーツを食べて食物繊維を摂取すれば、簡単に一日量に達するかも!

食物繊維が多いフルーツを一挙に7つランキング形式でご紹介していきます。

第7位:パパイヤ

第7位はパパイヤです。

完熟や生のパパイヤの100g当たりに含まれている食物繊維は、およそ2.2gです。

このうち水溶性食物繊維が0.7g、不溶性食物繊維が1.5gになります。

パパイヤには

  • リコピン
  • β-カロテン
  • ビタミンC

といった成分が入っています。

また、パパイヤにはイソチオシアネートという、体内に入った毒を消してくれる効果があり、肝臓の解毒酵素の働きを良くします。

1日に200g程度とれば、解毒作用がなんと3日も続くという優れた効果があります。

パパイヤにはタンパク分解酵素が含まれているので、すりおろしたパパイヤを、肉料理と一緒に付けこむと肉がやわらかくなります。

サラダや和え物などにも。

パパイヤの選び方は、中に空洞が多くあると果肉が薄いので、ずっしり重く感じるものがおすすめです。

保存は新聞紙などに包んで冷蔵庫の野菜室に入れておきます。

 

第6位:キウイフルーツ

第6位はキウイフルーツです。

キウイフルーツ(生)100gあたりに含まれている食物繊維は、2.5gです。

このうち水溶性食物繊維が0.7g、不溶性食物繊維が1.8gになります。

キウイフルーツには、ビタミンEが非常に多く含まれています。

ビタミンC、E共に多いので

  • 疲労回復
  • 美肌効果
  • アンチエイジング効果

等が期待できます。

また便秘解消に効果があるペクチン、高血圧やむくみに効果があるカリウムも含んでいます。

朝食にヨーグルトと一緒にたべると、整腸作用があり、便秘解消に非常に効果があります。

キウイフルーツは非常に保存性が高いフルーツなので、長期保存も可能です。

まだ熟していないキウイフルーツは、室温で追熟させてから野菜室に保存すると良いです。

 

第5位:ブルーベリー

第5位はブルーベリーです。

ブルーベリーには食物繊維が3.3g含まれています。

このうち水溶性食物繊維が0.5g、不溶性食物繊維が2.8gになります。

ブルーベリーの青紫色のアントシアニンには、目に効果的で、網膜で光の伝達に関係するロドプシンの再合成を行って、目の疲れや視力回復を図ります。

また、活性酸素を抑える働きももっています。

またブルーベリーには、ビタミンC、Eが豊富に含まれていますので、老化防止や美肌にも効果的。

アントシアニンは、熱にも強く、ジャムにしても効能が落ちないのでおすすめです。

ブルーべーりの保存は、乾燥しないように、密閉容器に入れて冷蔵庫の野菜室に保存すると良いでしょう。

 

第4位:きんかん

第4位はきんかんです。

きんかん100gあたりに含まれている食物繊維は4.6gです。

そのうち水溶性食物繊維は2.3g、不溶性食物繊維は2.3gになります。

きんかんの皮には、ヘスペリジンという成分が含まれていて、高血圧の予防や抗酸化作用があり、若返りの作用があります。

また、悪玉コレステロールの分泌抑えて、善玉コレステロールを増加させます。

その他

  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • カルシウム

も豊富ですから、美肌効果や疲労回復などにも効果的です。

きんかんは、生で食べるのが一番ですが、お正月に作る甘露煮もおすすめです。

きんかんは採ってから室温においておいても1週間は保存がききます。

冷蔵庫で保存する場合は、水分が蒸発するのを防ぐために、ポリ袋か新聞紙にくるんで保存しましょう。

 

第3位:ラズベリー

第3位はラズベリーです。

ラズベリー100gあたりに含まれている食物繊維は、4.7gです。

そのうち水溶性食物繊維は0.7g、不溶性食物繊維は4.0gになります。

ラズベリーには

  • エラグ酸
  • ポリフェノール
  • アントシアニン
  • ルテイン
  • ビタミンC
  • ビタミンE

などの抗酸化作用を持つ成分がたっぷりふくまれています。

またルテインのお蔭で、目の健康維持に効果が期待できます。

ルテインはスマホやPCのブルーライトを吸収、カットする効果がありますから、普段からブルーライトにさらされる機会が多い方は、ラズベリーを上手に利用するとよいですね。

 

第2位:レモン

第2位はレモンです。

レモン100gあたりに含まれている食物繊維は、4.9gです。

そのうち水溶性食物繊維は2.0g、不溶性食物繊維は2.9gになります。

食物繊維以外では、ビタミンCが柑橘系の中でもトップクラスの含有量です。

だから免疫力を高めて、風邪や感染症の予防に効果があります。

またコラーゲンの生成を促して、美肌を作る効能も。

強い抗酸化作用もありますから、シミやそばかすを予防。

アンチエイジングにも効果があります。

すっぱい成分のクエン酸には、血流を活発にさせ血管をサラサラにし、疲労回復にも役立ちます。

またカルシウムの吸収も高めるので、骨粗鬆症にも効果が期待できます。

これだけのビタミンがあるレモンですが、レモンのビタミンCは実は非常に壊れやすいものです。

だから、切ったり搾ったりするのは、食べる直前に行うのがベスト!

保存方法は、乾燥しないようにポリ袋に入れて、野菜室に入れておくと良いでしょう。

切ったものは、切り口から酸化しないよう、ラップに包んで冷蔵庫に保存。

 

第1位:アボカド

食物繊維が豊富に含まれる果物の第1位はアボカドです。

アボカドは果物か野菜かと区別しにくい場合がありますが、果物になります。

食物繊維の総量のうち、アボカドには水溶性の食物繊維が1.7g、不溶性食物繊維が3.6g含まれています。

アボカドは、果物には珍しく脂質や炭水化物を多く含んでいます。

別名「森のバター」とも呼ばれるほど、不飽和脂肪酸に富んでいるんです。

不飽和脂肪酸はオレイン酸等で、効能はコレステロールを下げて、血液をさらさらにする効果があります。

また、ビタミンEも豊富で美肌と若さを保ち、アンチエイジングの効果もあります。

アボカドに含まれる、オレイン酸は熱に強いので、加熱する料理に使っても効果が変わりません。

切り口が変色してくることがあるので、レモン汁等をかけて変色を予防したり、ラップに包んで冷蔵庫に保存すると変色を防げますよ。

 

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まとめ

フルーツはどちらかというと、栄養素などあまり気にせず、お楽しみで食べることが多いですよね。

でもこれだけの食物繊維が含まれているんですから、是非栄養素も意識して食べてみたいものです。

野菜よりも食物繊維が豊富で、ビタミン・ミネラルも豊富なフルーツは、あまりなじみの深いフルーツではありませんが、日常に取り入れると、全体の栄養価も高まりますよ。

是非利用してみてくださいね。

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