ブロッコリーの食物繊維の量は?ほかの栄養素やおすすめのレシピ3選

ブロッコリーはアブラナ科アブラナ属で、私たちが好んで食べているフラワー状のところは、つぼみになります。

ブロッコリーは一株でかなりの栄養素が含まれていますが、どういった栄養素が多いのでしょうか。

ご紹介していきましょう。

ブロッコリーにはどれぐらい食物繊維が入ってる?

ブロッコリーは年中スーパーで売られているので、旬がいつかわからなくなりますが、旬は11月頃から3月の秋から冬にかけて最盛期です。

ブロッコリーは食物繊維が豊富な緑黄色野菜で、100g中2.6gも含まれているので、便秘気味の方にはおすすめの食材ですよ。

 

ブロッコリーの美容&健康効果は?

ブロッコリーには、強い抗酸化作用と解毒作用を持ち合わせた、がんの発生を予防するとされるスルフォラファンという成分が含まれています。

なのでがん予防や抑制に効果的

このスルフォラファンは、脂溶性なので、油を使った調理がおすすめです。

また心身の調子を整える

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンC
  • 葉酸
  • β-カロテン

なども豊富。

最近はやりのブロッコリースプラウトには、胃炎を軽減し、胃がんを予防するという効果もあると発表されています。

美容と健康の両方で効果がある優れた食品なんですね。

参考:http://ci.nii.ac.jp/

 

他の栄養成分は?

β-カロテン

ブロッコリーは、100g中にβ-カロテンが、なんと800μgも含まれています。

β-カロテンは、腸でビタミンAに変化して、皮膚の粘膜強化を促します。

また強い抗酸化作用をもち、老化や紫外線などの有害物質からのダメージから守ってくれる効果もあります。

このβ-カロテンは、ブロッコリーのつぼみの部分よりも、茎の部分に多く含まれていますから、茎を捨てたりせずに、薄切りにして炒めたり、シチューやスープの具材として用いると良いでしょう。

 

ビタミンC

ブロッコリーのビタミンC量は、なんと100g中120mgとレモンの約2倍、きゃべつの約3倍のビタミンCを含んでいます。

β-カロテンとビタミンCを同時に摂取できるブロッコリーは、風邪の予防や美肌づくりに最適です。

ブロッコリーは茹でた後に、ビタミンCが流れてしまうと言われていますが、100g当たり54mgのビタミンCが茹でた後でも残っているので、比較的ビタミンが摂りやすい食材です。

 

ビタミンK

ブロッコリーにはビタミンKも豊富に含まれているんですよ。

ビタミンKは、血液が固まるのを促す役割をもつ血液凝固作用を持っています。

また骨の健康を維持してくれるカルシウムの吸収を促進し、血管が石灰化するのを防止します。

 

葉酸

ブロッコリーは、100g当たり210μgといった多くの葉酸が含まれています。

葉酸はビタミンB12と一緒になって、造血作用をもちます。

妊娠初期の妊婦さんや、貧血でお悩みの方には特に必要な成分です。

 

カリウム

ブロッコリーは、100g中360mgのカリウムを含んでいます。

ですから身体の中の水分量が多くて、むくみやすい時に食べると、むくみを解消してくれます。

また血圧が高い時にも、ブロッコリーは血圧をさげる効果があります。

 

どんな人におすすめ?

アンチエイジングを目指す方に

ブロッコリーには

  • ビタミンB群
  • ビタミンC
  • 葉酸
  • β-カロテン

など、美肌には欠かせない成分が、非常に多く含まれています。

特にビタミンCの抗酸化作用は、老化を防いで、シミや荒れた皮膚を回復させる働きもあるので、アンチエイジングを目指している方にはおすすめの食材です。

 

風邪予防や免疫力アップ

ブロッコリーに含まれるビタミンCは、風邪予防や免疫力をアップする効果もあります。

ブロッコリーは茹でることでビタミンCが全て無くなってしまうわけではなく、54mg残ったビタミンCが効果的に作用して、風邪を予防し、免疫力をアップさせます。

またβ-カロテンが、皮膚の粘膜を強化するので、抵抗力がついてさらに風邪をひきにくくさせます。

 

がんを予防したい方に

ブロッコリーに含まれるグルコラファニンには、胃潰瘍や胃がんの原因菌になっている、ピロリ菌を排菌する効果があります。

ですから胃がんや胃潰瘍を予防する効果があります。

I3C(インドール3カルビノール)という成分が、細胞の異常な状態をキャッチして、がん細胞の増殖を防いで、がんを予防してくれると考えられています。

しかし、I3Cはまだ研究段階ですので、今後に期待したいですね。

 

食べる量やベストなタイミングは?

カロリーはどれぐらい?

ブロッコリーのカロリーは、100g当たり33Kcalと、非常にローカロリー!

一食あたり4房食べるとしても、23Kcalとかなりの低カロリーなのです。

これはダイエットに是非利用したい食品ですよ。

 

ベストなタイミングは?

ブロッコリーのGI値は25と、かなり低い数値になっています。

ブロッコリーはカロリーも低いので、食べるタイミングとしては、食前にサラダや前菜として食べると、血糖値を急激にあげずに食事ができ、肥満を予防できます。

 

さらにブロッコリーの効果を高める食べ合わせは?

ブロッコリーと一緒に食べると良い食品は

  • たまねぎ
  • ピーマン
  • にんにく

等が、高血圧や心筋梗塞の予防になります。

また動脈硬化を予防したい時には

  • オリーブオイル
  • イワシ
  • マグロ

といった食品と一緒に食べるとよいでしょう。

さらにがんや老化予防の時には

  • トマト
  • アスパラ
  • 人参
  • わかめ
  • 牛乳

等がおすすめ。

 

おすすめレシピ3つ

鶏のトマト黒酢焼き

トマトとブロッコリーが優しい味を醸し出しています。

<材料>
鶏もも肉(皮なし) 60g4切れ
塩・こしょう 少々
小麦粉 大さじ1
トマト 1個
サラダ油 小さじ1.5
砂糖 小さじ1弱
黒酢 大さじ1強
めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1強
パセリ(みじん切り) 適量
ブロッコリー 120g

詳しい作り方は↓
Cpicon 鶏のトマト黒酢焼き by 新潟県阿賀野市役所☆

 

ブロッコリーとチキンのトマト煮

ブロッコリーとトマトは老化防止に最適

<材料>
ブロッコリー 1/2株
とりもも肉 1/2枚(150g)
玉ねぎ 1/4個
にんにく 1片
赤とうがらし 1本
トマト水煮缶 1/2缶
白ワイン 大さじ1
オリーブ油 大さじ1
塩、こしょう

詳しい作り方は↓
https://www.lettuceclub.net

 

ブロッコリーとベーコンのにんにく炒め

ブロッコリーとにんにくが成人病予防に効果的

<材料>
ブロッコリー 一株
ベーコン(ウインナーでも可) 50g〜
にんにく  1かけ
サラダ油 大さじ1
しょうゆ 小さじ1
塩こしょう 少々

詳しい作り方は↓
Cpicon ☆ブロッコリーとベーコンのにんにく炒め☆ by ☆栄養士のれしぴ☆

 

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まとめ

栄養価が高くて、カロリーもGI値も低いブロッコリーは、ダイエット中の方には非常に重宝する食品ですよね。

ブロッコリーの選び方としては、つぼみの部分の粒が小さく揃って詰まっているもので、緑色が濃く茎に隙間が空いていないものがおいしいブロッコリーです。

茎にもつぼみにも、多くの栄養素が含まれますから、丸ごと上手に使うようにしましょう。

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