ヨガポーズ|便秘解消できるおすすめヨガポーズ3選+α

便秘は

  • 下腹部痛
  • 圧迫感
  • 肌荒れ

などを引き起こします。

ひどい便秘になると、日常生活に支障をきたすこともあります。

そうなる前に対策をしましょう。

ヨガは、便秘の改善に役立つといわれています。

ここでは、便秘解消効果が期待できるヨガポーズを3つ紹介します。

便秘とは


便秘とは、排泄が困難になることで消化管に便が溜まっている状態を指します。

この状態では、便から出た有害物質が皮膚の毛穴から排出され、ニキビなどの肌荒れが起こりやすくなります。

また、便が腸を圧迫することで、下腹部痛や圧迫感が出ることもあります。

便秘には、次のような種類があります。

 

機能性便秘

  • 腸のぜん動運動が低下したり、筋力が低下したりすることが原因の弛緩性便秘
  • ストレスなどによって自律神経のバランスが崩れ、腸のぜん動運動が活発になって起こる痙攣性便秘
  • 便意が鈍くなることによる直腸性便秘

などがあります。

 

器質性便秘

  • 腸閉塞
  • 腹膜炎
  • 炎症
  • 大腸がん

など何らかの病気によって起こる便秘です。

 

ヨガとは


ヨガとは、呼吸や姿勢、瞑想を組み合わせることによって心の安定をもたらすためのものです。

ヨガによって、次のような効果が期待できます。

  • 体重減少
  • 肥満改善
  • 肺活量の増大
  • 血糖値の低下
  • コレステロールの低下
  • 慢性の腰痛の改善

不調な部位に合わせたヨガを行うことで、他にも様々な効果が期待できます。

 

便秘の解消に役立つヨガ3選


便秘の解消に役立つとされるヨガは3つあります。

コブラのポーズ

(1)うつぶせの状態で胸の横に手を置きましょう。
(2)脇を締めて両足を閉じ、身体をまっすぐに伸びていることを意識します。
(3)床を手のひらで押しながら背筋を伸ばします。
ゆっくりと上半身を反らしていき、45°程度の角度になったら止めて2~3回呼吸をしましょう。
(4)再び上半身を反らしていき、完全に反り切ったら5回程度深く呼吸をします。

バッタのポーズ


バッタのポーズをすることで、腸の働きを活発にできるといわれています。

まずは、うつ伏せの状態で両手を後ろで組み、そのまま肩と足を上げましょう。

姿勢をキープしたまま5回呼吸します。

最後に、組んでいる手を外してリラックスしましょう。

三角のポーズ

(1)背筋をしっかり伸ばして立ちましょう。
(2)息を吐きつつ左足を後ろ側へと大きく開きます。
(3)腕を肩の高さまで上げた状態で息を吐きながら上半身を右側に倒します。
(4)右手が脚についた時点で左手をまっすぐに上げます。
(5)視線を上に向けた状態で深くゆっくりと5回呼吸をしましょう。
(6)呼吸をしながら元の姿勢に戻り、反対側も同様に行います。

このヨガは、腸に負荷をかけた後にゆるめ、自律神経のバランスを整えることを目的としています。

その他のポーズ

以下のようなヨガもおすすめです。

見ながらマネをするだけなのでお手軽ですよ。

 

ヨガはあくまでも補助的な役割


ヨガだけで便秘を解消できるのかというとそういう訳ではありません。

ヨガは、あくまでも身体と心の状態を整えるためのものであり、食生活や生活習慣の改善が必要です。

もちろん、器質性便秘の場合は原因となっている病気の治療が必要不可欠となります。

 

便秘を解消するために必ず行いたいこと


便秘を解消するにあたって、次のようなことを実践することが大切です。

食生活の改善

食物繊維が不足していると、便秘や下痢になる可能性があります。

野菜や果物を十分に摂りましょう。

また、善玉菌を増やす

  • ヨーグルト
  • 納豆
  • 漬物
  • キムチ

などを食生活にとりいれることがおすすめです。

肉ばかり食べていると便秘になるので、肉を食べた分だけ野菜を摂るようにしましょう。

 

生活習慣の改善

睡眠不足やストレスは自律神経のバランスを崩します。

その結果、腸のぜん動運動が活発になりすぎて、痙攣性便秘を引き起こしてしまうのです。

十分な睡眠をとり、適度な運動をすることでストレスを解消できるでしょう。

 

ストレッチも効果的


次のような腸の働きを整えるストレッチも便秘の解消に効果的とされています。

クッションを腰に当てたまま仰向けに寝て背伸びをしましょう。

また、仰向けのまま両ひざを立てて、お腹をひねるように両ひざを左右に倒すのも効果的です。

また、椅子に座った状態で上半身だけをひねるだけでも腸の働きを整えることができるといわれています。

会社でも気軽に行えるので、便秘気味な場合は休憩ごとに行うようにしましょう。

ストレッチは、長時間行う必要はありません。

ストレッチの効果が現れるのにかかる時間は20秒といわれています。

それ以上の時間をかけてストレッチを行っても、それ以上の効果は期待できません。

また、ストレッチを行う際は、腹式呼吸をしましょう。

ストレスを緩和させる効果も期待できます。

腹式呼吸がわからないという方は、仰向けになって呼吸をしてください。

自然にお腹が膨らむ腹式呼吸になります。

腹式呼吸の感覚をつかんだら、座ったり立ったりした状態で行いましょう。

 

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