便秘を解消したい人がするべき運動まとめ

便秘というのは、普通の時に比べて便が硬くて排便の回数が便の量が少なくなった状態です。

お腹が張ったり、お腹が痛くなったりして悩んでいる方が多いです。

便秘になってしまった時に試して欲しいのが、簡単な運動です。

今回は、便秘解消に効果的な運動をご紹介致します。

便秘にならないように事前に予防ができます

ここでは誰でも簡単にできる運動を紹介しています。

ぜひ実践しましょう。

 

便秘を解消する運動

腹筋

基本的な腹筋です。

1 仰向けに寝ます。
そして膝を90度に折り曲げます。
2 両手を頭の後ろに組んで、へそが見えるくらいまで上半身を起こします。
3 15~20回行います。(2~3セット繰り返します。)

腹筋を行っている時に、動かしている筋肉を意識して行いましょう。

そしてゆっくり行ってください。

腰を痛めてはいけませんので、無理をしないで、自分のペースでやりましょう。

たくさんすれば良いわけではないので、少しずつ行う方が効果的です。

慣れてきたらだんだん多くやって行くようにして行きましょう。

足を上げながら行う腹筋

1 両足を伸ばし座ります。
2 両手を後ろについて、両足を少しだけ床から上げていきます。
3 10秒数えてゆっくり下していきます。(これを10回繰り返します。)

寝ながら行う足上げ腹筋

1 仰向けになって両方の膝を曲げます。
2 足の間を少し開いて腹を背中側に引き寄せます。
3 両足を床から浮かせて5秒そのままにして下します。(これを10回繰り返します。)
4 慣れてきたら両ひざを伸ばしてみましょう。

無理をしていない高さで行っていきましょう。

慣れてきたらだんだんと負荷をかけて行きましょう。

ガス抜き体操

便秘のガスを抜くガス抜き体操があります。

一番すぐにおならを出す方法です。

1 仰向けに寝ましょう。
2 片足を胸の方へ抱え込んで持ちます。(両足でも良いです。)
3 そのまま腹式呼吸をします。(10回くらい)
4 身体を起こして、反対の足も同じように行いましょう。

毎日3セットやってみましょう。(座りながらでもOKです。)

お風呂上りに行うと効果的です。

10分くらいでおならが出ます。

時間があるときにゆっくりと行いましょう。

 

寝る前に軽い運動で快眠もアップ

ベッドやお布団に寝ころんだら、ストレッチがてら軽い運動を行いましょう。

一日中緊張していた腸もリラックスしている時間です。

簡単な運動で腸をほぐすことでスムーズな働きがよみがえってきます。

だるまのポーズ体操

腸が活発に動かせるのでおならが出やすくなるのと、便が出やすくなる効果があります。

1 両足を抱えて丸くなります。
2 3分くらい左右や上下に動かしたりゴロゴロしましょう。
3 ガスが直腸に移動しておならが出ます。

ふとんの中で体操

1 うつ伏せに寝て、手を顔の下に置きます。
2 ひざを伸ばし、足の付け根からゆっくり10回くらい上下させましょう。
3 交互にひざを曲げてかかとでお尻を軽く10回くらいたたきます。

足上げ運動

1 手は体の脇に置いて、仰向けに寝ます。
2 ひざを伸ばしたまま足を30cmくらい持ち上げて、5~10秒そのままにします。(3回くらい繰り返します。)

コの字起き

1 仰向けに寝て腕と足を伸ばして上に上げます。
2 コの字の体勢で3秒そのままにします。
3 息をはきながら手と足を振り下ろして、上体を起こしましょう。(5回くらい繰り返します。)

バタ足体操

1 バタ足のように手を顔の下に置いて寝ます。
2 ひざを伸ばして足をゆっくりと上下させます。(10回くらい繰り返します。)

おしりたたき体操

1 バタ足のように左右順番にひざを曲げます。

2 かかとでお尻を軽くたたきます。(20回くらい繰り返します。)

つま先のぞき体操

1 あお向けに寝て頭の後ろで手を組みます。
2 身体を少しずつ起こしてつま先をのぞきます。(首だけ動かすのではなく身体を動かしましょう。)
(5~10回くらい繰り返します。)

 

リビングでできる体操

生活の中でふとした時に運動ができると楽ですし、長続きします。

1回の運動でも手ごたえを感じることもありますが、運動の力を借りなくてもスムーズな便通を手に入れるには毎日行えることが理想です。

うつ伏せでゴロゴロ体操

1 たたみやフローリングで10分くらいうつ伏せになります。
2 うつ伏せのまま左右にゴロゴロ転がります。(5回以上繰り返します。)

畳など硬い所でやるとお腹が軽く圧迫されて効果的です。

寝る前に行うと胃腸の働きが活発になります。

体ひねり体操

1 肩幅に足を開きます。
2 まっすぐに立って腰に手を当てて10回くらい左右にひねって行きます。(1日2セット行います。)

直接腸を刺激してとても有効な方法です。

もも上げ体操

1 足を少し開いてまっすぐに立ちましょう。
2 腰に手を当てて、太ももと床が並ぶように上げ下げします。(左右順番に10回ずつ行いましょう。)

直腸の近くを刺激するので、貯まった便が排せつしやすくなります。

猫のポーズ

1 四つんばいになって両ひざが腰のところになるようにします。
2 手と足とひじと肩を床に直角になるようにしましょう。
3 あごを上げて首と背中を少し反らします。
4 息をはきながら背中を丸めて身体を突き出します。
5 あごを胸に付けないようにして息を吸います。
6 四つんばいに体勢を戻します。(5回くらい繰り返します。)

 

運動はリラックスすることがポイント

どれも簡単にすぐに出来る運動ですので、毎日少しずつ行ってみましょう。

寝る前などリラックス出来る時間に行うことが良いでしょう。

やっている時にどこを動かしているか意識して行うことで効果を倍増させることができますよ。

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