アボカドの食物繊維の量は?ほかの栄養素やおすすめレシピ3選

最近ではいろんな料理にアボカドが使われていますが、みなさんはどんなアレンジがお好きですか?

アボカドは濃厚だけどあっさりして、健康と若さを保つ成分がたっぷり入っている食材です。

この優れた食材であるアボカドの栄養素について、説明していきましょう。

アボカドにはどれぐらい食物繊維が入ってる?

アボガドはクスノキ科の高木の実で、別名ワニナシと言います。

この果実を生食するのがアボカドで、追熟して皮が黒っぽくなるまで待つと食べごろになります。

アボカドには食物繊維が入っていると思いますか?

意外と少ないのでは…と思った方は驚かれると思いますが、正解は100g中になんと5.3gも入っています。

これはごぼう100g当たりの食物繊維5.7gとほぼ同じ量が入っているほど多いのです。

アボカドの美容&健康効果は?

先述したように、アボカドには食物繊維が非常に豊富ですから、便秘解消にはうってつけです。

「森のバター」と呼ばれるほど栄養価の高いアボカドは、不飽和脂肪酸を多く含んで血液をさらさらしてくれる効果があります。

そしてビタミンが豊富ですから、美肌や若さを保つのにも効果的。

女性なら食べるだけで、健康と美容に効果が高いアボカドです。

他の栄養成分は?

食物繊維の他にアボカドの高い栄養素といえば、下記の通りです。

オレイン酸

アボカドには熱に強い、不飽和脂肪酸であるオレイン酸が豊富に含まれています。

食べた時にトロっとした感じでおいしく感じるのは、オレイン酸が豊富に含まれているからです。

オレイン酸は酸化しにくく過酸化脂質になりにくい特徴がありますが、食べ過ぎると太ってしまいますから要注意です。

しかし適量を摂れば

  • 美肌効果
  • 老化を防ぐ
  • HDL(善玉)コレステロールは下げずに、LDL(悪玉)だけを減らす

という効果もあります。

また、排便物を柔らかくして、便秘を防いでくれる効果もあります。

ビタミンE

アボカドにはビタミンEが豊富に含まれています。

これは一日に成人男性6.5mg、女性6.0mgが必要になるところ、アボカドは3.3mgも含まれ、一日量の半分を補うことができます。

ビタミンEには抗酸化作用があるため

  • 血管壁の老化を防ぐ
  • 生活習慣病を予防

という効果も期待できます。

炭水化物

アボカドは果物であるにもかかわらず、炭水化物の量は6.2gと豊富です。

これは米や小麦が70g前後、じゃがいもが18gの炭水化物量をもつので、果物にしてはかなりの量だと思います。

炭水化物の中には、糖質を含むので、即時に栄養が欲しい時には、アボカドを食べると脳に栄養が届きやすくなります。

カリウム

アボカドはカリウムも多い果物です。

100g中に720mgも入っていて、果物の中でもトップクラスのカリウム量です。

カリウムは細胞内のナトリウムとのバランスを調整するために必要で、これが多いとむくみを取ってくれる効果があります。

また高血圧の人にも血圧を下げる効果があります。

どんな人におすすめ?

ではアボカドを食べるのはどんな人に適しているのでしょう。

美肌を目指す多くの女性に

アボガドには

  • オレイン酸
  • リノール酸
  • リノレン酸

という必須脂肪酸を含んでいるので、肌を乾燥から守ってくれるセラミドを作って、肌をすべすべにしてくれる効果があります。

一日に半個程度食べると一層効果的です。

便秘に悩む人

アボカドには食物繊維が豊富に含まれていて、食べやすいため特に便秘に悩む女性にはおすすめです。

適度な脂肪酸が、便を柔らかくして自然な便通を促す効果があります。

ダイエット中にも

β-シトステロールが含まれている上、脂肪を分解するビタミンBも豊富ですから、体脂肪を無理なくおとしていけます。

また栄養も豊富で、満足感も高いアボカドは、ダイエット中の方にもおすすめです。

お酒を多く飲む人

アボカドには、肝臓で作られる抗酸化作用を持っているグルタチオンが含まれています。

ですから、お酒を飲む機会が多い方や喫煙する方には、こうした有毒物質の解毒を促す効果があるので、アボカドを積極的に取り入れましょう。

動脈硬化や高血圧になるのが気になる方

オレイン酸を多く含むアボカドは、血管壁の肥厚を緩和してくれますし、豊富に含まれるカリウムは、ナトリウムとカリウムの調整を行なって、余分なナトリウムを体外に排出してくれるため、高血圧の予防にもなります。

食べる量やベストなタイミングは?

ではアボカドはいったいどのタイミングで食べるのが効率がよいのでしょうか?

カロリーはどれぐらい?

アボカドのカロリーは100g当たり187Kcalで、1/2個(90g)なら187Kcalになります。

空気に触れると酸化して色が変わっていきますから、切った後はラップをして酸素が入らないように密閉して保存しましょう。

ベストなタイミングは?

アボカドのGI値は、27ととても低めです。

これはかんきつ系の果物であるすだちやゆずと同程度です。

糖質も少なく、ビタミンミネラルも豊富で、他の栄養素も豊富なアボカドは、サラダに入れて、食事の初めに食べると効果的

血糖値が急激に上がるのを防いでくれるので、ダイエット効果が高まります。

また間食がしたくなったときにも、アボカドなら糖質も少なく満足感も高いのでおすすめです。

さらにアボカドの効果を高める食べ合わせは?

アボカドと相性がよい食品はなんといってもトマトです。

トマトの中に含まれるリコピンは、実は脂肪がないと吸収率がアップしません。

そこでアボカドと一緒にサラダにして、ノンオイルドレッシングでなく、オイルドレッシングで食べるのがおすすめです。

またビタミンCとも相性がとてもよいです。

おすすめレシピ3つ

アボカドとトマトとマグロの冷製サラダ

絶対おいしいトマトとマグロとアボカドの鉄板メニュー

<材料2人分>
アボカド 1/2個
トマト 1/2個
まぐろ 70g
かいわれ 少し
焼き海苔 上に散らす程度
しょうゆ 大さじ1
オリーブオイル 小さじ1
わさび  お好みで

<作り方>
1)アボカドとトマトとマグロは一口大に切る
2)ボールにオリーブオイル、しょうゆ、わさびを入れてよく混ぜる
3)2)に1)とかいわれを入れてよく合える
4)お皿にお盛り付け、上から焼き海苔を散らす

アボカドとトマトのマヨカレー味

ちょっと変わりだねで、カレーマヨを使ってあります。

<材料2人分>
アボカド 1/2個
トマト  1個
きゅうり 1/2個
マヨネーズ 大さじ2
カレー粉  小さじ1/2
塩コショウ

<作り方>
1)アボカドとトマトは一口大に切り、きゅうりは乱切りにする
2)マヨネーズとカレー粉を混ぜ、塩コショウで味を調える
3)1)に2)を入れて混ぜ合わせる

アボカドとタコの和風あえ

とろ~りとしたアボカドが、まるでまぐろのような感じに。

<材料3人分>
タコ 150g
アボカド 1個
プチトマト 12個
☆オリーブオイル 大さじ3
☆レモン汁 大さじ1、1/2
☆しょう油 大さじ1
☆ワサビ 小さじ1
☆ハチミツ 小さじ1、1/2

<作り方>
1)☆の材料をボールに混ぜておく
2)タコはぶつ切り、アボカドは一口大、プチトマトは1/4に切る
3)2)を1)に入れてよく合える

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まとめ

アボカドにはこれだけの栄養素が入っているので、単品でもよいのですが、いかんせんアボカド単品だとなんとなく物足りない感じがありませんか?

そんな時、アレンジして料理すると、美味しさが2倍にも3倍にも膨れ上がるというアボカド。

是非いろんな食材と一緒にアレンジして、栄養素をアップさせちゃいましょう。

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