アーモンドの食物繊維の量は?ほかの栄養素やおすすめレシピ3選

モデルや女優さんもおやつとしてバックに忍ばせているというナッツ

きっと栄養が豊富で、ダイエット効果もあるんでしょうね。

でも詳しいアーモンドの栄養素ってご存知ですか?

せっかくダイエットの時に食べるなら、栄養素は頭に入れておきたいですよね。

今回はアーモンドの栄養素を中心にお届けしていきます。

アーモンドにはどれぐらい食物繊維が入ってる?

アーモンドには100g当たり0.6gの不溶性食物繊維が含まれています。

不溶性食物繊維は、腸にこびりついた宿便を取り除きながら、有害物質やコレステロールまでも吸収し、便通をよくするという役割があります。

 

アーモンドの美容&健康効果は?

アーモンドのビタミンEの多さは、食品中でも抜群の多さです。

100g中に51.8gが含まれていますが、これは成人が一日に必要とするビタミンEの、およそ4.6倍という驚異の数値です。

でも実際に100gも食べられませんから、総量としては少なくなりますが、それでもビタミンEが飛びぬけて多い食品だということです。

ビタミンEは老化を防いでアンチエイジングが期待でき、がんや生活習慣病の予防にも効果があるという、優れた機能をもっています。

 

他の栄養成分は?

不飽和脂肪酸

ナッツ類に共通して多いのが、この不溶和脂肪酸です。

アーモンドには

  • オレイン酸
  • リノール酸

といった不飽和脂肪酸が非常に豊富で、血中のコレステロール値を抑制したり、動脈硬化を予防する効果があります。

この脂肪酸は水溶性脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられるのですが、不飽和脂肪酸の場合は、水に溶けずにそのまま流れていきます。

すると腸内の不要な物質を取り囲んで、便と一緒に排出されるという、ダイエットには好都合の脂肪酸が含まれているんです。

 

カルシウム

アーモンドにはカルシウムが100g中、250mg含まれています。

一日に必要な量が、男性では800mg、女性では650mgですから、相当数のカルシウムが補えるということになります。

カルシウムは、骨粗鬆症の予防にもなりますね。

 

アーモンドは鉄分も豊富なんですよ。

100g中に3.6mgとかなりの鉄分が入っています。

これは成人が一日に必要な量の、34~46%も補うことができる数値です。

 

ビタミンB2

アーモンドにはビタミンB2が100g当たり1.06mg含まれています。

一日に必要な量が男性1.6mg、女性 1.2mgということですから、100gも食べれば、ほぼ補ってくれるということになります。

ビタミンB2は、脂肪の代謝を促して、脂肪を燃焼してくれる効果があります。

もしビタミンB2が極度に低下してしまうと、脂肪は燃焼されずにいつまでも身体に溜まっていってしまいます。

それだけでなく、目の疲労が抜けなかったり、口内炎になったりといった症状がでてしまうこともあります。

 

どんな人におすすめ?

生活習慣病を予防したい人

アーモンドの皮の部分には、ポリフェノールが含まれています。

ポリフェノールはビタミンEと一緒に摂取することで、抗酸化作用をもつと認められていて、動脈硬化といった生活習慣病の予防によいとされています。

また、アーモンドの主の成分であるオレイン酸やリノール酸等の脂肪酸が、悪玉コレステロールの減少や血栓ができるのを予防する効果があるとされています。

 

老化を予防したい人に

人は、身体が酸化したり、糖化したりすることで、老化が起こっていきますが、この糖化を促してしまう物質がAGE(終末糖化産物)というものです。

これは強い毒性をもっていて、老化を速めて、老眼を進ませる物質だと言われています。

アーモンドはこのAGEの生成を抑えてくれる働きがあると期待されています。

また、老眼だけでなく

  • 動脈硬化
  • アルツハイマー
  • 心筋梗塞
  • 脳梗塞
  • 骨粗そう症

などの原因になることもわかっているそうです。

 

肌のアンチエイジングを目指す人

ビタミンEを豊富に含むアーモンドは、その効果から、アンチエイジングを目指す人におすすめです。

アーモンドと言うと、何となく肌に悪いというイメージが強いのですが、実は肌の老化を防いで、肌をいきいきとさせるビタミンB2も含まれているので、美肌効果があるんです。

 

ダイエットしたい人

アーモンドを一日に20~25粒食べるとダイエットになるという報告を、慶応大学医学部の井上浩義教授が発表しています。

これは普段通りの食生活を行っていて、余分にアーモンドを食べるというものですが、平均で3.4Kgも減量できたということですから、凄いですよね。

アーモンドにはダイエット中に必要不可欠な栄養素がたっぷり詰まっていますから、ダイエットをする方には特におすすめしたい食材です。

 

食べる量やベストなタイミングは?

カロリーはどれぐらい?

アーモンドのカロリーは100g当たりなんと587Kcalとかなり高カロリーです。

しかし10粒(10g)なら59Kcalとそんなに多いカロリーではありませんよね。

一度に100gも食べられませんから、現実的な量だと、それほどカロリーは高めでないのかもしれません。

栄養価も高く、バランスよく栄養があるアーモンドは、ダイエットに適した食品だといえます。

 

ベストなタイミングは?

アーモンドのGI値は30とカロリーは結構高いのですが、GI値は低い数値です。

ですから、いつ食べても血糖値が上がらず、脂肪も付きにくいといえます。

アーモンドを食べるタイミングは、ずばり間食がお勧めです。

ダイエット最中の小腹がすいた時には、空腹を満たすアイテムとして特におすすめです。

ただし食べ過ぎると、カロリーが高いので、そこは注意しましょうね。

 

さらにアーモンドの効果を高める食べ合わせは?

  • ニンジン
  • ケール
  • パパイヤ
  • メロン
  • サツマイモ
  • ホウレンソウ

等は、βカロテンが含まれているので、アーモンドの脂肪と一緒に食べると、肌を再生してくれるという効果が期待できます。

また

  • アーモンド
  • さつまいも
  • りんご
  • ヨーグルト

と一緒にたべると、便秘の解消に役立ちます。

 

おすすめレシピ3つ

アーモンドとホウレンソウのわさび和え

アーモンドの風味が効いたホウレンソウのお浸しです。

<材料>
ホウレンソウ 1束(2人分)
わさび(チューブ) 1cmくらい
アーモンドプードル  小さじ1くらい
砂糖 小さじ1
醤油 小さじ1

<作り方>

  • ホウレンソウは、沸騰したお湯で湯がいて、水でさらした後に3~4cmに切る。
  • アーモンドプードルが無い場合は、アーモンドをすりおろして粉状にする。
  • 水気を切ったホウレンソウと、アーモンド、全ての調味料とあえてできあがり。

 

人参のアーモンドきんぴら

いつものきんぴらにアーモンドを添えて

<材料>
にんじん 2/3本(100g)
アーモンド(おつまみ用) 30g
調味料
☆みりん 大さじ2
☆しょうゆ 大さじ1
オリーブ油 大さじ1/2
塩 少々

<作り方>

  • 人参はささがきにして切る。
    アーモンドは細かく砕いておく。
  • ☆の調味料を合わせて、1)と混ぜ合わせる。
  • 最後にオリーブオイルを垂らしてできあがり。

 

サツマイモのアーモンド揚げ

サツマイモの甘さに、アーモンドの香ばしさがたまらない!

<材料>
サツマイモ 1~2本
塩 少々
片栗粉 大さじ1~2
卵 1個
スライスアーモンド 80~100g
プチトマト 4~8個
揚げ油 適量

<作り方>

  • サツマイモは横半分に切って、5mmの厚さの縦薄切りにしていく。
    水にさらした後、ラップにくるんで、電子レンジで1.5~2分加熱する。
    少し柔らかくなったら、水けを取って塩を振っておく。
  • 卵を溶いておき、脂を150℃に加熱しておく。
  • サツマイモに片栗粉を薄くまぶし、バットにスライスアーモンドの半量を薄く広げる。1)のサツマイモを卵液にくぐらせ、1)のバットに並べる。
  • 残りのスライスアーモンドをサツマイモにのせて軽く押さえる。
  • 2)のサツマイモを揚げ油に入れてあげる。
    アーモンドがきつね色になったら油からあげる、油を切って、器に盛り、プチトマトを添える。

 

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まとめ

アーモンドにはこれだけの素晴らしい効果があるんですね。

特に抗酸化作用や老化を抑制するという力がとても強く、お年寄りやダイエット中の方にも、何らかの効果を実感できる食品ですね。

皆さんもアーモンドを食べて、アンチエイジングやダイエットに励んでみてはいかがでしょうか?

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